瑜伽“后弯女王”——轮式，你解锁了吗？膝盖|运动损伤

【瑜伽“后弯女王”——轮式，你解锁了吗？】

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瑜伽轮式，可以算是瑜伽里的后弯女王。需要仔细的准备和相当的勇气和力量。永远以应有的尊重对待这个瑜伽姿势。据说可以打开所有的7个脉轮。这也是一个非常激烈和充满活力的姿势。

如何一步一步进入轮式？

仰卧，屈双膝，保持脚和腿平行。因为一旦脚向外翻，膝盖就会分开，就有可能给你的下背部和骶骨区域施加太大的压力。
手放在耳朵旁边，手掌朝下。将手指向外分开，压入手掌抬起身体，直视前方，而不是向下看地板。
通过手臂以及你的脚的内侧边缘向下压。伸展胸腔朝向瑜伽垫的正面。保持几次呼吸

你的身体在做什么？1 ，关节：当脊柱伸展时，上部身体的:

肩胛骨向上旋转抬高，肩部屈曲；
手肘伸展，手和手指也一样；
前臂内旋；手腕有背屈。

在更深处下肢，当膝盖弯曲时，髋部伸展并内收。脚踝处于跖屈状态。

2.哪些肌肉在活动？
脊柱伸肌同心收缩，以帮助最大限度地伸展脊柱。同样，颈部的小肌肉帮助你将头部抬离地面。

前锯肌收缩以影响肩胛骨的向上旋转和提升；
三角形的肩袖肌肉负责稳定和保护肩关节；
肱二头肌和前三角肌弯曲肩膀；肱三头肌伸展手肘；
旋前方肌和圆柱状的前臂旋前；手腕和手的内在肌肉有助于稳定手。

向下移动到下肢，我们看到以下肌肉动作:

腿筋和臀大肌影响髋部伸展的收缩；
大收肌和股薄肌负责髋关节的伸展、内收和内旋；

要注意什么？进入轮式，正确的腿部动作至关重要。使用股四头肌伸展膝盖，将身体重量推向头部和手臂。这使得上半身更难离开地面。另一方面，如果更多的注意力放在伸展髋部以抬高身体，更多的重量分布在腿上，就减轻了上身的压力。

大内收肌肌肉是这个动作的王，因为它可以影响所有需要的肌肉动作，保持正确的姿势：髋部伸展，内旋和内收。使用臀大肌用于髋部伸展，可能会导致下背部压迫和疼痛，因为它造成了髋关节的外旋。

为了让手臂在头顶自由移动，需要移动肩胛骨，同时稳定肩关节的旋转。在这里肩袖肌肉是创造必要平衡的主要角色。
总结
骨盆向后转动：在练习轮式时，尽量将骨盆向后转动，髋部有控制的收紧并向两侧分开，腹部有控制的收紧，脊柱延展，为腰椎创造稳定以及空间，从而保护腰椎不受伤害

胸腔打开：在轮式中，胸腔打开很重要，胸椎要尽量向前屈曲，胸部的胸大肌胸小肌也要尽量的伸展。否则，容易造成腰椎和肩部的代偿，产生疼痛。

练习轮式之前，也要确保胸椎足够灵活。

腹部有控制的延展：在轮式的练习中，很多伽人会认为，腹部要完全的放松，才能更好的延展，事实上，腹部要有控制的收紧并延展，才能保持腹压稳定，腹部核心的稳定，腰椎不受伤害。

肩关节打开：在练习这个轮式时，肩关节的灵活性以及手臂力量的建立也非常重要。