营养有方，健康吃粽子秘籍来了～ _健康小知识

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DRAGONBOAT
FESTIVAL
今天就是端午节了
除了大家期待的端午小长假
【营养有方，健康吃粽子秘籍来了～】作为吃货的中六君
乘着端午节
想到各种口味的粽子
红枣粽、蛋黄粽、腊肉粽
……
让人欲罢不能

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那么，要怎么吃粽才更健康呢？
快来听听消化内科的医师怎么说吧~

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粽子的营养成分
粽子的主要成分是糯米，每100克糯米含350千卡能量，比同样重量的米饭和馒头的热量高，糯米除了能够提供碳水化合物之外，还能提供B族维生素和磷、钾、镁等矿物质。
糯米中的支链淀粉高达80%左右，支链淀粉又称胶淀粉,分子相对较大,一般由几千个葡萄糖残基组成，在冷水中不溶，与热水作用则膨胀而成糊状，所以糯米煮熟比较粘，不易消化。
如果粽子中再配上一些馅料，如：枣、花生、莲子、山药、芡实、红豆、绿豆、豆沙等，会增加维生素矿物质和膳食纤维的含量；而肉粽、蛋黄粽、火腿粽，则会提高蛋白质和脂肪以及铁的摄入量。
所以，粽子营养虽好，但热量高且不易消化，不宜多吃。

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买粽子要注意什么
我们自家在包粽子时尽量选用健康的食材，少盐、少油，如果实在想改良一下的话，可以用粽叶裹以大米加入红枣、赤小豆等易消化的食物种类，这样既可以饱口福，又不会给肠胃增加太大的负担。
如果在市场上购买，也应该根据营养成分搭配购买，尽可能减少胃肠负担，还要注意生产厂家、生产日期、保质期、配料表、营养标签以及是否胀袋。

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从市面上我们找到一些粽子的配料表，可以看出这几类粽子都不同程度的添加了糖、盐、反式脂肪酸，对于需要控糖控盐控油的人群来说，要慎重选择。
吃粽子的健康原则
一个粽子的能量比一碗饭的能量高，吃了粽子就要相应地减少米饭、馒头、面包等主食的摄入量，避免能量过剩。
粽子应趁热吃，因为糯米加热后，支链淀粉会糊化，有利于被消化酶分解，易消化；而一旦冷却，淀粉会老化回生，分子间凝固加强，粽子会变硬，不易被消化。
粽子属于主食，三餐都可以吃，但建议晚餐少吃，早餐吃更适合，即便粽子的热量高，也可以在白天的活动中快速消化。
粽子搭配一些蔬菜同吃，因为糯米会使血糖迅速上升，搭配蔬菜来吃，可以减低血糖上升速度。不宜搭配牛羊肉类、油炸食品和过辣的菜。
少吃肥肉、蛋黄等油腻馅料的粽子，热量高且不适合消化能力差的人。胃酸过多的人吃甜粽子可能不舒服，有烧心感，吃咸味的肉粽略好一些。
不宜多吃粽子的人群
心血管病患者：患有高血压、高血脂、冠心病的人吃多粽子，会增加血液黏稠度，影响血液循环，加重心脏负担和缺血程度，增加心脑血管疾病的发病风险。特别是脂肪含量多的肉粽子、猪油豆沙粽子等。
老人、儿童、胃肠道病患者：粽子大多用糯米制成，支链淀粉的黏性大，老人、儿童及胃肠不好的人过量吃粽子，极易造成消化不良、胃酸过多、腹胀、腹痛、腹泻等症状。
糖尿病患者：糯米的升糖指数GI值为87 ，属于高GI值食物，米饭的GI值为80.2 ，糯米比大米的升糖速度还要快，不适合糖尿病人食用。有的加馅粽子中有含糖量高的红枣、豆沙等，再加上吃粽子沾糖的习惯，将引起血糖的迅速上升，加重患者病情。