中国学生营养日｜您的孩子健康饮食了吗？官方指导来了( 二 ) _健康小知识

二.足量饮水，不喝/少喝含糖饮料
每日建议饮水量是多少呢？
建议儿童每天饮水量约1000ml
如何识别含糖饮料？
1.读营养标签，配料表是关键。
2.找配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、糖浆等。
3.营养成分表中有碳水化合物。
不同饮品含糖量

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一块方糖大约4g ，根据《中国居民膳食指南（2022）》，每天的添加糖最好控制在25g以下。
怎样少喝、不喝含糖饮料？
1.家长做好榜样，帮助儿童养成良好的饮水习惯，告诉孩子过多摄入含糖饮料对健康的危害。
2.家中不购买可乐、果汁饮料，避免将含糖饮料作为零食提供给儿童。
3.给孩子提供凉白开水，提醒孩子定时饮用。
4.给孩子准备不加糖的鲜榨蔬果汁。
5.可以自制不同口味的水比如加柠檬片、薄荷叶、或者苹果块等。
三.少吃高脂、高盐、高糖的加工食品
高脂、高盐、高糖的加工食品有什么特点？
1.添加了很多的油、糖、盐等，从而增加能量，导致肥胖。
2.多种复杂的加工方式如：油炸、膨化，口感好，让口味变重。
这些食物通常很美味，热量高，而且往往不会有太强的饱腹感，让孩子不知不觉地摄入很多。
为什么要少吃高脂、高盐、高糖的加工食品？
由于这些食物中的高油和高糖，孩子很容易不小心摄入过多的能量。
如果过多摄入这些食物，忽略膳食多样性，可能会导致维生素摄入不足。
在短期内，可能影响学习或体育活动。
长期过多摄入这些食物，可能导致糖尿病、高血压或超重。
作为家长能做些什么呢？
多在家做饭，多吃新鲜天然的食物。
识别高脂、高盐、高糖的加工食品并提醒孩子。
四.合理选择零食
推荐的零食
健康零食符合少食多餐原则，有利于孩子及时补充能量及营养素。健康零食有助于孩子保持活力，增强免疫力，维持健康体重。
不推荐的零食
过多摄入高糖、高油、高盐零食将影响儿童青少年生长发育。这会造成儿童青少年龋齿、糖尿病等疾病，不利于维持健康体重。
中国儿童青少年零食指南

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图片来源：联合国儿童基金会
应该如何更好的安排孩子零食
1.避免或减少购高脂、高盐、高糖的零食食品。
2.做好榜样，自身也要选择健康零食，让健康零食成为习惯。
3.当孩子想吃零食的时候，优选一块新鲜的水果、小把原味坚果、纯牛奶或者新鲜蔬菜。
4.孩子如果在家，安排固定的零食时间，其他时间不吃零食。
5.运动后可以适当吃零食。
6.睡前半小时不吃零食。
7.玩耍或看电视等时间，不吃零食。

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五.保证充足睡眠
充足的睡眠是多久？
小学生10小时
初中生9小时
高中生8小时
为什么充足睡眠对孩子很重要？
1.让身体得到充分的休息，增强免疫力。
2.有利于生长发育。
3.充足的睡眠有利于保证大脑的休息，保障第二天的精神状态，学习注意力更集中。
4.睡觉充足的同学比睡觉不充足的在记忆力测试里要高，这样有更好的学习效率。
家长如何支持孩子有充足的睡眠？
1.安排固定的睡觉和起床时间。
2.睡前不要吃过多的食物。