5分钟做好一道营养餐！免煮健康食物大推荐( 二 ) _健康小知识

豆类
免煮鹰嘴豆
《膳食指南》建议的每人每天吃50~150g全谷物或杂豆类，豆子你吃够了吗？
豆子代替一部分主食的好处我讲过好几次了，能补充蛋白质、B族维生素、膳食纤维，提高谷物蛋白质的吸收利用率，降低血糖反应。
但是提到豆子，很多朋友留言说就是做起来太麻烦，煮到软糯太费时……
那你可以选择买点开袋即食的鹰嘴豆，配料只有豆子、水的最好，吃饭时直接加一袋到米饭里，或者餐间当个零食都挺方便的。

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开袋即食的鹰嘴豆，选不加盐、糖的更好
薯类
免煮红薯、紫薯
薯类跟杂豆一样是代替部分主食的好选择，可以补充维生素C、B族维生素、钾、β-胡萝卜素等，但大部分人吃不够，根据国家统计局《中国统计年鉴2021》，我国居民薯类消费量还不到推荐食用量的10% 。
怎么方便吃薯类呢，买即食红薯、紫薯也不错呀，注意选择配料只有薯类、不加糖盐的，开袋即食，想吃热的就微波一下，也可以切一下拌在米饭、粥里。

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开袋即食的红薯
蔬菜
脱水蔬菜
由于在囤货攻略中频频被提到，最近脱水蔬菜火了起来，也有不少人问到底吃它能不能补营养。
如果是热风烘干的那种，高温确实会破坏掉一些对热不稳定的物质，水分流失也会带走一些水溶性营养物质。研究发现热风烘干的绿叶蔬菜中维生素C的保留率为1%-14%、维生素B1为22%-71%、总胡萝卜素为49%-73% ， β-胡萝卜素为20%-69% ，而钙等矿物质和膳食纤维没啥损失。 [1]
如果是冷冻干燥的话，营养损失会小很多，毕竟没有高温的破坏了。
如果有条件的话当然还是优先推荐吃新鲜蔬菜，哪怕点外卖也可以选择清汤麻辣烫然后多点些叶菜，但如果你就是宿舍不方便做饭或者食堂没有，每天都吃不够蔬菜的，那吃些脱水蔬菜也总比一点都不吃好，主要是很方便，不需要烹饪设备。

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比如泡面的时候直接加一把进去，或者用热水泡开后自己拌点健康料汁，就能轻松满足每天的蔬菜需要了。
注意最好在泡的时候少放一点水，够用就行，没吸收进去的水也一并喝了而不是倒了，这样能防止复水过程中再损失一遍营养。
肉类
即食鸡胸肉
同时满足高优质蛋白、低脂肪、低热量的鸡胸肉一直是健身人群和减肥人群的食谱必选，但鸡胸肉的烹饪还是需要一些技巧的，否则做出来又柴又腥。
所以也有人购买开袋即食、口味丰富的即食鸡胸肉。

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开袋即食的鸡胸肉
对于没时间的人是个不错的选择，比起炸鸡、烤肉串来说还是健康很多的，但也有个问题，不少产品钠含量真是不低，有500-700mg ，达到了一天限量的1/4以上，有的还加了糖。
所以建议选购时好好注意营养成分表和配料表，尽可能选择低钠、不加糖的，一般挑选原味的或者黑椒味、藤椒味会好点，烧烤口味、奥尔良口味、柠檬蜂蜜味这些警惕，可能糖盐双高。
大家有什么方便健康的免煮食物推荐吗？
参考资料：
编辑：小荟
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