营养|如何吃得更健康?最新版中国居民膳食指南给出参考答案

新华社北京4月26日电(采访人员温竞华)吃什么更营养 , 怎么吃更健康?中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》时隔6年再次修订并于26日面世 。 新版指南突出了规律进餐的重要性 , “手把手”给出了如何合理进餐和挑选、烹饪食物的科学建议 。
随着经济社会发展和生活水平提高 , 我国国民膳食结构变化显著 , 肉蛋奶消费大增 。 中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强说 , 1982年至今的监测显示 , 我国国民从最初的蛋白质、微量元素等普遍缺乏 , 到现在儿童生长迟缓率明显下降 , 人均预期寿命持续提高 。
但同时 , 生活节奏加快使得三餐不规律、点外卖或外食情况增多等饮食行为越来越普遍 , 不尽合理的膳食结构“吃出”健康负担:成人超重肥胖率超50%、高血压患病率达27.5%、糖尿病患病率达11.9%……各类慢性病发病上升态势明显 。
对此 , 指南在上一版6条核心推荐的基础上 , 新增“规律进餐 , 足量饮水”“会烹会选 , 会看标签”2条膳食准则 。 指南提出 , 规律进餐是实现合理膳食的前提 , 应合理安排一日三餐、定时定量、饮食有度 。 两餐间隔时间以4-6小时为宜 , 早餐用餐时间为15-20分钟 , 午、晚餐用餐时间为 20-30分钟 。 早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30% , 午餐占30%-40% , 晚餐占30%-35% 。 推荐成年人每日饮水7-8杯 , 多喝白水和茶水 。
如今 , 国人对饮食健康的关注与日俱增 。 中国科协联合某搜索引擎的相关研究显示 , 食品安全和营养健康占到民众查询内容的一半以上 。 中国营养学会理事长杨月欣说 , 面对愈加丰富的食品选择 , 尤其是加工食品的比例日渐增大 , 如何更好地认识、挑选和烹饪食物 , 显得越发重要 。
指南建议 , 了解食物营养素密度 , 一般来说 , 五颜六色的新鲜水果和蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物都是营养密度高的食物 , 少选如糖果、油炸面筋等“空白能量”的食物;利用当季、当地食物资源 , 新鲜的食材可以最大限度保留营养 。
【营养|如何吃得更健康?最新版中国居民膳食指南给出参考答案】选购商品还要学会看标签:通过配料表和营养成分表选购食品 , 还可关注“高钙”“低脂”“增加膳食纤维”等标注 。 烹饪食物则应多用蒸煮炒、少用煎炸等方式 , 多利用葱姜蒜等天然香料和微波炉、电磁炉等油烟释放少的烹饪工具 , 以减少油脂的使用和高温引起的致癌物的产生 。