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后弯是瑜伽体式练习中不可或缺的一部分 ， 对身体和精神都有好处 。 无论你是一个经验丰富的瑜伽练习者还是初学者 ， 将后弯融入到你的练习中将帮助改善姿势 ， 增加灵活性 ， 增强肌肉 ， 提高能量 ， 缓解压力 。

后弯的好处后弯可以改善姿势 。 练习后弯时 ， 通过脊柱、胸部和髋部增加灵活性 ， 提高整体灵活性 。 后弯也能增强背部肌肉、髋部和核心力量 。 这有助于改善平衡和稳定性 。

安全练习后弯也有助于改善脊柱的血液循环 。 后弯打开胸部 ， 有助于改善心血管和呼吸系统健康 。 练习后弯也有助于伸展和加强横隔膜肌肉 。 深度后弯将刺激交感神经系统 。

常见后弯姿势：
眼镜蛇式

• 俯卧 ， 双腿并拢 ， 向前伸直双臂 。
• 当你把头抬离地面时 ， 开始慢慢地把手伸进去 ， 保持臀部和大腿在地面上 ， 但要轻轻地拱起下背部 。 保持肘部微微弯曲 。
• 积极放松 ， 保持向前凝视或在肩胛骨之间向后低头 。
• 在这里停留五次呼吸 ， 打开胸部和腹肌 ， 然后将躯干放回垫子上 。

蝗虫式

• 俯卧 ， 双腿并拢 。 将手臂放在身体两侧 ， 使手掌朝上 。
• 吸气时 ， 将腿、头和上半身抬离地板 。 你的手放在地板上支撑 。 呼吸时 ， 将头顶向远离脚趾的方向伸展 ， 通过脊柱尽可能地拉长 。
• 停留五次呼吸 ， 然后放松回到垫子上 。

弓式

• 俯卧 。 弯曲膝盖 ， 抓住右脚踝外侧边缘 ， 然后抓住左脚踝 。 一旦你牢牢抓住脚踝 ， 试着把你的脚趾并拢 ， 尽可能把你的脚抬高 ， 把你的身体重心向前转移 ， 这样你就可以靠在你的臀部而不是耻骨上 。
• 保持五次深呼吸 ， 然后慢慢放松 。

骆驼式

• 跪在垫子的前面 ， 将右手伸向右脚跟 ， 然后将左手伸向左脚跟 。 你的手是用来平衡支撑的 ， 所以不要把全部重量都压在手上 。 试着将你的重量转移到膝盖上 ， 这将增加你的四头肌、腹部和胸部的伸展 。
• 在这里呼吸五次 。

上犬式

• 从山式开始 。 吸气举起双臂 ， 呼气向前折叠成站立前屈 。
• 吸气 ， 平背抬头 ， 呼气时 ， 双脚向后移动或跳到四柱支撑 。
• 吸气 ， 同时向前挺胸 ， 双脚和双手保持平衡 ， 做上犬式 。 将肩胛骨拉向背部 ， 保持五次呼吸 。

桥式

• 平躺 ， 双臂放在身体两侧 ， 手掌朝下 。 弯曲膝盖 ， 将脚跟尽量靠近臀部 。
• 手掌和双脚用力压向地面 ， 抬起臀部 。 手掌放在垫子上 ， 或者双手在骨盆下方合拢 ， 伸展双臂 。 或者你也可以弯曲手肘 ， 将手放在下背部 。 如果你的脚足够近 ， 你也可以抓住脚踝 。
• 在这里深呼吸五次 ， 尽可能地抬高臀部 。

单腿桥式

• 平躺 ， 双臂放在身体两侧 ， 手掌朝下 。 弯曲膝盖 ， 将脚跟尽量靠近臀部 。
• 将双手放在下背部下方 ， 支撑骨盆 。 压入左腿 ， 将右腿上抬 。
• 在这里做五次深呼吸 ， 尽可能抬高臀部 ， 然后换边 。

轮式

• 仰卧 ， 弯曲膝盖 ， 双脚平放在地面上（脚跟尽量靠近臀部） 。 弯曲肘部 ， 将手掌平放在地面上 ， 指尖面向双脚 。
• 吸气 ， 压入手掌 ， 将头、肩和臀部抬离垫子 ， 伸直手臂和腿 。 试着让你的手和脚走得更近一点 。
• 在这里做五次深呼吸 ， 然后慢慢放下身体 。 将膝盖抱在胸前 ， 放松下背部 。

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