关于颈椎的一些注意事项健身教学

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一、定投

二、随笔
01
2017年，也就是7年前，我就去医院专门拍片子检查过我的颈椎，医生说是稍微有点：颈椎生理曲度变直。
正常情况下，人的颈椎是呈现一定的弧度的，具体表现为向前凸起，但是由于一些不良外因的作用，很容易会导致颈椎生理曲度变直的出现，让颈后侧肌肉一直处于紧张状态，造成僵硬疼痛。。
研究数据显示，全球30%-50%的成年人，在过去一年中都经历过颈部疼痛，其中很大一部分人都表示疼痛会反复发作，而疼痛到日常功能受限的比例更是高达11.5% 。
据统计，我国颈椎病的患病人数已经超过2亿，颈椎病多发于办公室人群和IT工作人群中，女性比男性更加易发，而且随着年龄增长，你会越来越容易被颈椎病找上门。

02
读《人体简史》这本书，最大的感受就是人的直立行走和大脑袋给人带来了很多特殊的麻烦，比如女性难产，颈椎腰椎的脆弱。
我们的颈椎比自然界绝大多数动物的颈椎都要薄弱，颈椎病也就成为了人类的专属。
在人类进化的过程中，身体的结构其实是适应于直立行走的。脊柱的S形的生理弯曲为行走提供了合理的支撑。咱们背部、颈部和腰部的肌肉也是用来支撑脊柱的状态的。
到了现代社会，这个本就薄弱的颈椎，却承受了更大的压力——长期走路或坐姿不良、低头看手机、前倾看电脑、不运动、着凉或劳累，睡眠时间减少（如空调直吹等）等等都是都是颈椎疼的原因。
大部分时候白领都是坐着办公，而坐着的时候，尤其是在放松的时候，和站立的时候，你背部的肌肉状态是完全不一样的。
而且久坐，尤其是不正确的坐姿会让肌肉长期处于紧张僵硬的状态，出现肌肉性的疼痛。
时间长了，支撑脊柱的肌肉弹性力量下降，对颈椎和腰椎的支撑力量下降。最后造成骨骼和关节的变形，所以才有这么多的椎间盘、颈椎的问题。

03
随着年龄增大，每个人的颈椎都会有不同程度的损伤，对于这种退行性病变，虽然很难避免，但我们可以在很多细节上去延缓他的进程。
保养颈椎的方法一般包括：注意保暖、休息、保持正确姿势、吃药、运动、颈部训练、颈部支撑固定、选择一个好枕头等。
研究证据发现，有三种运动对疼痛和功能损伤最为有效，按照推荐顺序依次是：稳定性和控制性训练；瑜伽、普拉提、太极拳等全身性运动；以及力量训练。
这三类运动的共性，是都能通过改善颈部浅层和深层的肌肉功能，稳固颈椎，减少疼痛。
所有这些训练和运动的原理，都是通过训练特定肌肉，来调整异常的肌张力，放松你痉挛的肌肉，强化那些薄弱的颈部肌肉，提高这些肌肉的力量和稳定性，从而改善你的颈痛。

04
那些重体力劳动者，他们承受的压力比我们上班族要多得多，但他们为什么不会出现颈椎问题？
那是因为我们身体其实可以承受非常大的压力，重体力劳动者颈椎的各处都受到了压力，这个压力分散的比较均匀，不会对某一个部位集中造成刺激，而产生增生。
可是，办公室的白领只有颈椎某一个部位长期不均匀的受力，那么只要你刚刚开始出现症状，那坚持每三四十分钟工作，然后停下来用头在空中画出农田的“田”字，画10遍，那其实就已经能去除单一部位长期受到高压的刺激了。
颈部训练运动的部位主要就是颈部。
比如，在长时间工作、看书以及使用电子产品后，可以做颈椎操来活动颈椎，如米/田字操、圆周运动，也可以做颈椎的后仰。
有三个经典动作，分别是“缩头”运动、侧拉练习和中立旋转运动

05
力量训练也很重要！
平时练习上肢力量时，你可以特意多安排一些颈、肩、胸部的联合肌肉训练，因为这类训练，恰恰能锻炼到我们刚才提到的颈部浅层肌肉。
要锻炼背部的肌肉，增强它的力量和弹性。
体重虽然会给你的关节带来负荷，但是如果你背部的肌肉很发达，它能帮助你减轻脊柱的压力，更好地保护脊柱。
有一个比较有效的锻炼颈椎的方法，叫做“米字操” 。简单地说，就是让头围绕着脖子做类似于“米”字的练习。前、后、左、右、斜左、斜右，好像在空中写 “米”字一样。非常适合在工作的间隙进行。
当然，这个和“田字操”其实差不多。如果你比较迷信，想多赚点米，就可以画“米”字，如果你想置办田宅，那么就画“田”字。
还有一个练习叫做“小燕飞” ，需要趴在床上或者垫子上进行。手脚离开垫子同时往上抬，每次做三组、每组做十次。这个练习对于锻炼你腰背的肌肉非常有好处。
【关于颈椎的一些注意事项】

06
全身性运动
人体任何的肌肉骨骼问题都是有整体关联性的，全身性运动不但能提升你的肌肉协调性，还能锻炼心肺功能，同时起到调节情绪的作用。
全身性运动包括瑜伽、普拉提、太极拳这些身心运动，也包括步行、快走、跳绳、游泳这些规律的有氧运动。训练时，试着将自己的注意力全部聚焦到运动当中，这时，你反而不会注意到疼痛本身，这对改善局部的疼痛症状非常有帮助。
可以通过有氧运动，如打羽毛球、打乒乓球、游泳，来锻炼颈椎及颈部肌肉，特别是游泳（蛙泳、仰泳，尤其是自由泳）有利于颈椎康复。
游泳为什么非常适合腰椎、颈椎不好的人？
因为游泳的姿势比如说蛙泳，它就是背屈。游泳的时候也需要用到你肩背部的肌肉。游泳的热量消耗非常大，也有助于你减轻体重。

07
选一个合适的枕头
原则上，枕头的大部分其实都是应该垫在颈部的，只有少部分是需要挨在后脑勺上的。后脑勺并不是枕头的着力点。
如果那样的话，其实当你睡觉的时候，颈部反而承受了更大的力量。就相当于我们低头睡了一夜。本来白天颈椎就长期受力，夜里也没有得到恢复，这样颈椎就更容易出问题了。
枕头对于颈椎是很重要的。枕头的作用实际上是保护颈椎，支撑颈部肌肉，让其放松，休息。
A、习惯仰睡的人，枕头高度应与自己的手掌宽度差不多
枕头的高度应能保持颈椎的生理前凸，就是当我们平躺的时候，头跟颈椎的角度，跟我们笔直站立的时候姿势是一样的，这样就可以了。
那以这样的标准去选枕头，那些在塑形方面更加好的塑胶枕就比棉花枕头好很多。可是塑胶枕质量也分好坏，那些劣质的可能两个月之后就变形了，最初适合你的形状，到了后来就不再合适了。
除此之外，我们也可以选择荞麦皮的枕头，它既有一定的形状稳定性，又能适应你不同的位置跟姿势。但是它也有缺点，就是总是哗啦啦的响。
当然，如果你适应的话，有一些像木质的，竹子做的枕头都可以选的。
B、习惯侧睡的人，枕头高度应与自己的单侧肩膀高度差不多
但是也不可一概而论，有时候需要多试试。枕头的好坏跟它的软硬没有关系，软硬只是习惯问题，枕头的高度跟形状才是最重要的。

08
颈痛最主要的原因就是长期低头伏案，那些你习以为常的不良姿势，很可能就是造成颈部疼痛的“致命杀手” 。
办公室的修行其实从办公室大部分的身体姿势——坐姿开始做起！
什么是正确的坐姿？
按照图中说的科学的、标准的坐姿，你会发现你还是要像一个战士一样挺起胸膛，收起下巴，这些姿势也会使你不容易有颈椎和腰椎方面的毛病，会让人更加记得隔45分钟左右去窗外呼吸一下新鲜空气。
首先，我们要平视电脑，而不是低头看电脑。
如果你用的是笔记本电脑，你可以买一个电脑支架，把电脑架高，下巴微微往回收的时候，眼睛和电脑屏幕齐平。
腰部不能悬空或者弯曲，腰的后面可以放一个靠垫，自然地靠在垫子上。
双手的手肘可以放在桌上或者椅子上，你的大臂和小臂呈90度的直角。
膝盖要自然弯曲成90度，或者是让膝盖更高一点。比如说你可以在脚下面加一个脚凳，这样能够避免大腿与座位的压力太高，血液循环不好，腿部发麻。
当然如果有条件，你也可以考虑交替站立办公，站一会儿、坐一会儿。站立的时候，你看电脑屏幕的视线也要是水平的。
保持一个良好的坐姿、站姿、睡姿可以提升骨骼90%的健康度。

09
别低头！
一项调查发现，中国人平均每6分钟就会看一眼手机，一天大约要看150次。
我也正在强制性的让自己每天的屏幕使用时间，目前的目标是每天5h- ，最终降低到长期2-3小时左右。
低头玩手机，脖子后面的肌肉为对抗压力会一直处于紧绷状态，极易出现劳损、疼痛、僵硬等不适症状，长此以往还可能会使颈椎受力不平衡，导致椎间关节失稳、错位，从而引发颈椎病。

10
要维持正常的体重。
因为如果你的体重过大的话，你的骨骼和关节的负荷会大大地增加，更容易出现磨损。
这个道理非常简单，你可以想象一下，如果是同样一根晾衣杆，上面多挂一倍的衣服，那根杆子是什么感觉。所以维持正常的体重对于你的脊柱、腰背都是非常重要的。

11
注意全面的营养。
多进食一些富含蛋白质的食物、新鲜的蔬菜和水果。
富含蛋白质的食物有鸡肉、牛肉、鸡蛋等，新鲜的蔬菜和水果包括苹果、香蕉、橘子、橙子等。这些可以加强全身的营养，有助于改善局部肌肉的问题。

12
睡觉时避免高枕，避免风寒、潮湿、空调直吹颈部等，还要注意颈部的保暖。

13
找人按摩几乎一点用也没有，气囊牵引器这东西也是完全没用的。
年轻人颈椎疼大都还没有到颈椎病的程度，只是慢性的筋膜炎。
这种病的治疗虽然也可以通过物理手段加快恢复，但是它是需要专业的医生先拍完一张 X 光之后，按照解剖学的知识，对着 X 光片下手按摩，才有效果，我们自己按摩的时候，没人执行过这些步骤。就算时间再长也没有用。
而去医院做真正的物理治疗，其实对上班族来说又有点不太现实了。它会是每天理疗1个小时，连续7天这样一个过程。
可是现在在大城，去趟医院，来回的路上，加上挂号，加上治疗的时间， 3小时都是少的。在这种情况下还要求连续7天，那班都不用上了。

14
颈痛发作后、最常寻求的缓解方法——手法治疗。手法治疗分为中西医两种，中医手法主要是按摩、推拿和旋转复位；西式手法包括麦肯基（Mckenzie）、关节松动术和脊椎矫正。
这些手法有用吗？
目前，大规模的综合性研究分析证明，各类手法治疗确实能在短期内有效减轻慢性颈部疼痛，降低一定的功能受限。
无论是牵引、按摩推拿，还是关节松动术，都不建议你去路边按摩店做。因为有不少颈部病变，在遭遇了不规范的治疗之后，不但疼痛没有缓解，反倒有可能诱发严重的并发症，得不偿失。

15
很多颈椎受伤的人，都会戴一个类似脖圈似的东西，一个硬质的颈椎的托。
有些人就想，假如通过这种硬质的托，我的颈部肌肉和我的颈椎就不用长期受到头颅给它的压力了，因为很多压力都由这个硬质的托分担给肩膀上了。
这个想法理论上是说得通的，但是最大的问题就在于，实在是太硌了，太不舒服了。没到20分钟，下巴就会硌得很难受。这个感觉就有点像我们把下巴撑在桌面上，那肯定一会儿就难受了。
假如还有人说，我意志非常坚定，就是可以十年如一日的在工作的时候戴着颈托。那样确实可以分担颈部的压力，但也会恶果，就是造成颈部肌肉的严重萎缩。
等到什么时候颈椎的托一摘，脑袋立刻耷拉下来，因为你脖子上的肌肉已经不够强健了。那这些都是得不偿失的。
如果颈椎曲度变直，可以佩戴颈托进行固定，或者睡觉的时候，在颈部后方垫入软枕，进行有效支撑，起到保护颈椎的作用。

16
除了这些，心理问题会让你的颈部出现严重的疼痛。
大量研究发现，心理因素加重或者直接导致颈痛的这个比例，可一点都不低。
中国心理健康的研究显示，患有慢性背部或颈部疼痛的受访者当中，有23.9%的人在过去一年内患有精神障碍，其中重度抑郁症占到6.3% ，尼古丁依赖占5% ，特定恐惧症占4.8% 。
有大量的研究已经证实，如果我们解决了心理问题，你的颈部疼痛就会随之消失。

17
不要躺着玩手机！
长时间躺着玩手机会不自觉地熬夜，睡眠时间不足，会导致内分泌的紊乱，脸上会出现痘痘、粉刺，加快皮肤的衰老，使人气色变差。
当人们专注玩手机时，眨眼次数会不自觉地降低，泪膜质量变差，对眼睛的保护和湿润作用降低，产生眼睛干涩发痒的症状。
如果是晚上在光线比较弱的环境中玩手机出现干眼的症状会更加严重。
青少年儿童，长期躺着玩手机会诱发近视，如果经常是侧躺则会引起双眼近视程度不同，即屈光参差，诱发眼部的调节问题。成年人长时间躺着玩手机则容易引起眼部的疲劳，眼睛的调节灵敏度降低，出现头痛、头晕和视力下降的症状。

18
很多35岁以下脖子疼的人大多还算不上是颈椎病，在医学上叫项背肌劳损或项背肌筋膜炎，是因为脖子后面的肌肉——项背肌的过度疲劳引起的，一般通过休息、锻炼颈项肌、按摩等可以缓解。
真正的颈椎病可能脖子是不疼的，是一些更严重的神经性症状。
只要不是真正的颈椎病，稍微有点症状的时候，治疗并不一定非找理疗师。其实通过吃药跟运动，一样可以恢复。一般是吃一些止疼药，跟让肌肉松弛的药，这些药都是极为安全的，会让初期的颈椎问题马上恢复。
几乎所有的颈椎病治疗指南都建议，症状出现后优先选择保守治疗，除非症状一直不缓解或加重，才推荐考虑手术治疗。
大量的非特性颈痛，更是以保守治疗为主。如果你症状严重，比如出现了脊髓压迫的症状，双下肢无力、走路不稳，建议先去就医诊疗，和医生确定治疗方案。

三、自律

———彭壮20240424