|为什么推荐“LSD”跑法?多少距离、多少配速为好?
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老王经常会在文章中推荐LSD跑法 , 很多过朋友会问什么是LSD跑法?
LSD英文全称Long Slow Distance , 就是“长距离慢跑” 。 这是一种大众跑者所有训练中最简单、最方便的方法 。
它不像间歇跑操作那么复杂、过程那么痛苦 , LSD只需要你慢慢跑 。 通过长时间的慢跑不断提高自己的耐力水平 , 也为后面的长跑或者马拉松打下了良好的基础 。
LSD跑法有什么用?
LSD适用于绝大多数人 。 除了能提升耐力 , 增强心肺功能和循环系统能力 , 也能提高身体对抗疲劳的能力 。 是一种让肝糖等能量长期维持的训练 。
另外 , 由于是慢跑 , 所以它也不会让心率增加 , 而是维持在一个较为舒适的心率区间 , 所以能不费力地持续下去 。 因此 , LSD也非常适合用在减肥瘦身上 , 可以说是减肥“神器” 。
LSD的精髓在于“慢” , 慢到可以让你边说话边跑很长时间 , 慢到可以让脂肪持续燃烧 , 慢到可以让身体的脂肪代谢比例增高 。
通过经常的LSD训练 , 可以让身体形成燃烧脂肪的一种习惯 , 提高脂肪供能的比率 , 让你在长时间的耐力运动中获得强大的能量 。
如果你想跑得更快、更远、更轻松 , LSD也是很重要的一种训练手段 , LSD对提高肌肉力量、耐力和有氧能力效果显著 。 几次LSD下来 , 你会发现 , 原来跑得要呕吐的速度已经可以HOLD住了;原来跑得要抽筋的距离 , 已经可以顺利达成了;原来跑得气喘吁吁 , 现在已经可以边跑边说话了 。
当然 , 对于追求成绩的跑者来说 , 也不能只练习LSD , 还需要结合更多的速度训练来提高自己的成绩 。
LSD用什么配速进行?
LSD的基本原则就是慢慢跑 。 配速和快走速度差不多 , 只要维持比你正常的十公里速度的每公里慢约50-60秒或者是比马拉松配速慢30-40秒 。
如果以上的数据太抽象 , 那么简单来说 , 一般来说这个速度时 , 你能够边跑边轻松地说话 , 就对了 。
在LSD中最重要的是控制自己的速度 , 保持速度稳定 , 不要忽快忽慢 。 整个过程中 , 不要提速 , 即使状态特别好 , 也不要轻易提速 。
LSD 的目的是距离和慢速 。 训练前注意补充能量 , 训练中注意补充水分和电解质 。
LSD需要跑多少距离?
不少人问到底多长算是长距离呢?一般来说LSD最好超过15公里 , 推荐20-35公里的距离是比较合适的 。
但是每个人的身体状况和训练程度都不一样 , 所以比较科学的方法是因人而异 , 比如:当你平时的训练量是5公里 , 那么10公里就可以算你的LSD了 , 也就是你通常奔跑距离的两倍 。
对于想跑半马的跑者 , LSD的距离可以设定为15-20公里 。 而对于以全程马拉松为目标的跑者 , 那么LSD的距离应该设置为25-35公里 。
马拉松比赛中 , 很多跑者会在后半程发生抽筋、撞墙 , 拼命补充盐丸、能量胶 , 其实归根结底的原因就是LSD超长距离的训练不够 , 肌肉的耐力不足而导致的 。 吃再多的盐丸和能量胶都无济于事 , 解决方法也很简单 , 那就是赛前来几次LSD 。
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