最好在食用精米的同时 ， 适量摄取粗杂粮 ， 如用?2/3白米+1/3粗粮的比例来煮饭、煮粥 ， 粗细搭配 ， 更有利于血糖、血脂、体重等控制 。
三、主食吃不对 ， 小心三高“找上门”

主食怎么吃 ， 吃什么？与人体健康有明显关联 ， 主食如果吃得不好、不对的话 ， 容易诱发“三高”问题的出现 。
1、常吃这6类主食不利健康
据注册营养师李园园介绍 ， 炒饭、炒粉、麻团、油条、油饼、起酥面包等主食 ， 热量高、脂肪含量基本是原材料的几十倍 ， 经常食用这些主食 ， 很容易引起肥胖问题 。

?2、主食吃多吃少都影响健康
发表在《柳叶刀》 ， 涉及15428名观察对象的研究中 ， 发现摄入主食小于40% ， 以及大于70% ， 死亡风险都会增加 。
可见 ， 吃多吃少都会影响健康 ， 而根据膳食指南建议 ， 成人每日主食最好控制在250g—400g 。
3、50岁以后 ， 适当多吃碳水能降低死亡率
悉尼大学和新南威尔士大学的学者 ， 通过对碳水、脂肪、蛋白质与死亡率的关系研究中 ， 发现50岁以后碳水比例需适当增加 ， 如谷薯类可以达到每天250~400g左右 ， 死亡率更低 。
4、主食应该怎么吃才健康？
成人每天的主食中 ， 一般应包含全谷物及杂豆类50~150克、薯类50~100克 。 一日三餐中 ， 至少一餐用全谷物、杂豆和薯类作为主食 。 比如：

• 早餐可选择小米粥、全麦馒头；
  
• 中午可选择杂粮米、杂豆粥；
  
• 晚上可选择薯类入菜 ， 山药炖排骨、红薯芥菜汤等 。
  

?最后要提醒的是 ， 对于减肥人群 ， 碳水虽需要严格限制 ， 但不能把水果当主食 ， 或把蔬菜当主食 ， 主食与果蔬之间的营养成分是无法替代的 ， 为了健康 ， 还是不要走极端 。
参考资料：
[1
《多吃主食死得快？米饭是垃圾食品之王？是时候揭开真相了！》.家庭医生.2021-11-07
[2
《50岁以后 ， 给主食变个“身”能降低死亡率！》.人民网科普.2022-03-12
[3
《主食应该吃多少 ， 怎么吃？关于主食 ， 一篇文章给你讲清楚》.果壳.2021-05-03
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