女士福音体式，简易花环式，周末蹲一蹲！深蹲

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瑜伽花环式是一种深蹲，可以锻炼大腿内侧、髋部甚至脚踝的柔韧性。可以拉伸你的踝关节，对改善脚踝的活动范围很有帮助。它还可以通过内收肌或大腿内侧，向下延伸到背部--从下背部通过臀肌到腘绳肌。保持这个蹲姿可以让你感到平静，帮助你找到平静和安宁。

如何练习第一步：站立，双脚分开宽度超过臀部宽度，脚趾向外成45度角。弯曲膝盖，把屁股下沉到一个下蹲的姿势。
第二步：一旦你觉得你的髋部处于一个舒适的位置，用你的肘部和上臂支撑大腿内侧，将膝盖打开。你应该感觉到大腿内侧有拉伸感（可能还有臀?。 ?。挺直脊柱。保持20-30秒。

修改用卷起的瑜伽垫或毯子支撑脚跟：如果你的脚踝很紧，把脚后跟放在卷起的毛巾上可以减轻脚踝的压力。

提示：每个人的解剖结构都是不同的，所以请不要将自己与他人进行比较。虽然有些人觉得这个姿势很简单，但是有些人可能很难。如果你还没有完全掌握瑜伽深蹲，试试这3种改变来帮助建立你的深蹲：
1 ，坐在瑜伽砖上

当你进入这个体式时，把一块瑜伽砖放在臀部下面。这将有助于减轻你膝盖的压力，也有助于平衡。通过使用瑜伽砖，它仍然有助于保持体式的其余部分，挺直脊柱，提升胸部，拉伸下背部，以及髋部和大腿内侧的打开。
2.用瑜伽砖或毯子辅助

大多数人觉得很难放下脚跟的原因是因为这个体式要求脚踝深度伸展。它确实有助于提高踝关节的活动范围。如果你的脚后跟离地是为了补偿这个姿势，那么在脚后跟下面放一个瑜伽砖或毯子。它将有助于提供支撑，从而使您能够将体重转移到脚跟。
3.用你的胳膊

通常在瑜伽深蹲中，双手会合十在胸前，并能够用肘部向内侧膝盖施加压力。反过来，这将有助于打开髋部和拉伸大腿内侧。试着把手放在地上，探索让你感觉良好的不同方法。双手放在身后，放在身前，甚至一手在前一手在后。

想让它更难吗？将脚跟抬离地面：虽然这实际上不会改变大腿内侧的伸展，但这是一个有趣的平衡挑战，可以增强你脚上的肌肉！

向后靠在墙上：做瑜伽深蹲，臀部后侧靠在墙上，挑战自己，看看你能把躯干举多高，试着把膝盖外侧拉向墙壁。

【女士福音体式，简易花环式，周末蹲一蹲！】要真正从瑜伽深蹲中获得最大好处，坚持练习是关键。练习是你日常生活的一部分，找到适合你的方法。