给主食变个身，既减肥又控糖！吃米饭，做好这4点，健康又长寿！人是铁

人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌~米饭作为生活中最主要的粮食，可以说每天都少不了，但是有些人为了减肥、控血糖，就选择拒绝米饭。这样真的好吗？
1主食吃太多、吃太少，都会影响寿命
一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的研究揭示了主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈U型关系：
①当摄入主食（碳水）提供能量占比在50%-55%的时候，死亡风险最低；
②当摄入主食（碳水）提供能量占比＜40% ，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。
总的来说，碳水不能多吃也不能不吃，讲究适量。如果一个成年人每日需要1500千卡的能量，那么他应该摄入250g左右的碳水，相当于一小碗米饭和少量水果。
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此外，对于不同年龄的人来说，对于主食摄入量的需求也有不同。
一、50岁以后，适当多吃碳水能降低死亡率
悉尼大学和新南威尔士大学的学者研究了摄入碳水、脂肪、蛋白质这三大营养物质的比例与死亡率的关系：
①20岁以下，蛋白质供能占比16% ，碳水化合物和脂肪供能各约占42% ，死亡率最低；
②20岁以后，逐渐增加碳水，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大，死亡率平稳；
③晚年时（男性约60岁，女性约70岁），蛋白质供能降至11% ，脂肪供能比降至22% ，而碳水化合物占比增加至67% ，这时死亡率最低。

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可以看出， 50岁以后，应该适当增加碳水的量，谷薯类可以达到每天250~400g左右。
二、健康吃米饭，做好这几点
【给主食变个身，既减肥又控糖！吃米饭，做好这4点，健康又长寿！】那米饭怎么吃更健康呢？
1选长粒米， GI更低
虽然现在的大米都是精白米，但有籼米、粳米之分，两者略有不同。
籼米属于长粒米，多产南方，其中的直链淀粉含量较多，口感偏硬，粘性小，升糖指数是50左右。
粳米属于圆粒米，多产北方，其中的支链淀粉含量较多，口感软又粘，升糖指数达到83左右。

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支链淀粉的结构松散，更容易与淀粉酶作用，同时，葡萄糖分子释放的速度也很快，血糖升得较高。因而在这两者之中，长粒米更适合减肥、高血糖人群。
2煮米饭时的小技巧
①忌长时间浸泡大米
大米如果浸泡过久，表面的无机盐和可溶性维生素会溶于水中，造成一定程度的营养损失。更重要的是，大米浸泡太久，米饭中碳水化合物的水解率会增加，加速糊化，进食后可能会导致血糖上升过快，对需要控制血糖的人不太友好。

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建议：淘完米马上下锅煮。如果想浸泡米增加口感，提前泡10分钟就可以，最好用浸泡大米的水来蒸煮米饭。
②缩短蒸饭时间
煮的时间越长，米饭中B族维生素流失越多，且糊化程度越高、消化速度越快，升血糖速度越快。
建议：用高压锅煮饭，能缩短煮饭时间，减少维生素的流失，同时，由于锅体完全密闭，能避免接触过多氧气，又减少了因氧化造成的损失。

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③注意米水比例
米饭稍微干一点、硬一点，更有利于稳定血糖，不过加水太少可能会煮不熟。