氢化油|拒绝这种脂肪，至少让你瘦10斤？脂肪|风险|糕点|研究|胆固醇

最近有个朋友问我：
谷老师我听说反式脂肪酸更胖人，它让人长胖的能力是脂肪总体水平的7倍，真是这样吗？现在我选购食品更仔细看营养成分表了，都选反式脂肪酸含量是0的食品。
反式脂肪酸更胖人吗？0反式脂肪酸的食物就健康？这篇文章就来系统聊聊。
1、反式脂肪酸更胖人吗？
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确实有这样的研究，不过研究证据并不充分， 2010年发表在《the International Journal of Obesity》杂志上的综述认为：
来自流行病学研究和灵长类动物模型研究的，有限但一致的证据表明，反式脂肪酸摄入可能会导致轻微的额外体重增加，但是不同脂肪酸是否存在这种代谢差异，目前还没有机制可以为此提供全面合理的解释。 [1]
而2022年最新发表在《BMC Nutrition》上的研究评估了285名儿童6岁、9岁、13岁时的体重与反式脂肪酸摄入的关系，结果并没有发现肥胖和反式脂肪酸之间的相关性。 [2]
既然研究都还没明确，咱们就别这么吓唬自己了，先知道「1克脂肪都产生9千卡能量」这个常识，啥脂肪也别多吃就是了。
不过反式脂肪尤其要控制，这是因为即使不长胖，它也有其他危害。
2、反式脂肪酸如何危害健康？
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首先得知道：反式脂肪酸分为食物中天然存在的，以及工业生产的。
牛、羊等反刍动物的奶制品和肉制品本就含有的反式脂肪酸，就是天然存在的，它是反刍动物肠道微生物发酵牧草产生的，目前尚未发现这类脂肪酸对健康有何不利影响。 [3]
所以谈及反式脂肪酸的危害，特指工业生产的反式脂肪酸(以部分氢化植物油中的反式脂肪酸为主) 。
目前科学上形成共识的是：过量摄入反式脂肪酸增加心血管疾病风险，原理如下：
它可以增加「坏胆固醇」水平，降低「好胆固醇水平」，「坏胆固醇」是公认的心血管疾病风险的一种生物标志物，而「好胆固醇」能把动脉血管中的胆固醇清理运到肝脏，对于降低心血管疾病有帮助。 [4]
如果摄入富含反式脂肪酸的食品，患心脏病的风险将会增加21% ，据估计，工业生产的反式脂肪酸每年导致50万人死于冠心病。 [5]
如果用不饱和脂肪酸取代工业生产的反式肪酸，则能减轻反式脂肪酸对血脂的不利影响，从而降低心脏病风险。
3、选0反式脂肪酸的食品不就行了？
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首先， 0反式脂肪酸不等于绝对不含反式脂肪酸。
这是因为按照国标《GB 28050-2011 预包装食品营养标签通则》规定，食品中的反式脂肪含量≤0.3 g/100g（固体）或100mL（液体）就可以声称不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量为0 。
所以营养成分表中标注的反式脂肪酸含量为0 ，食品中也可能含有少量反式脂肪酸。
其次，即使反式脂肪酸含量真的是0 ，食品也未必健康。
这么说是基于下面这两个理由。
一是如果食品中添加的氢化油是完全氢化油，就能做到100%不含反式脂肪酸，但是完全氢化油饱和脂肪酸含量高，而过多摄入饱和脂肪酸也不利于心血管健康。
上面这句话如果看不懂的话，可以看下面这段文字的解释或下图，看得懂直接忽略就行。
植物油富含不饱和脂肪酸，用其加工的食品容易氧化酸败；我们可以用加氢技术处理植物油，让结构不稳定的不饱和脂肪酸转化成结构稳定的饱和脂肪酸，这样就能提高油的稳定性。