氢化油|拒绝这种脂肪，至少让你瘦10斤？( 二 ) 脂肪|风险|糕点|研究|胆固醇

不饱和脂肪酸部分氢化时，其中的部分脂肪酸结构会发生变化，氢从在双键的一侧变成在双键的两侧，也就是由顺式脂肪酸变成反式脂肪酸，所以部分氢化油含有反式脂肪酸。
但如果不饱和脂肪酸里的双键都加入了氢，就会变成饱和脂肪酸，由此得到的油就是完全氢化油，所以完全氢化油富含饱和脂肪酸。
总结一句，反式脂肪酸只存在于不饱和脂肪酸中，是氢位于双键两侧的一种脂肪酸，饱和脂肪酸不含双键，自然也不含反式脂肪酸。

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▲脂肪酸图[4]
二是添加氢化油的食品主要是各种糕点、糖果、油炸食品，它们可都是高油、高脂的重灾食品。
4、如何降低反式脂肪酸摄入？
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你可能首先想到的是：买预包装食品选反式脂肪酸为0的。
但是《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》针对北京、广州两城市的数据调查显示，糕点、饼干、面包等这些常见加工食品对我们摄入的反式脂肪酸的贡献率分别只有 4.1%、2.5%和 2.3% 。
看到没有，贡献率一点儿也不高。
另外你购买预包装食品时，也不用费劲对比，哪个反式脂肪酸含量是0 ，哪个不是。
这是因为你想买到反式脂肪酸含量不是0的食品都挺难的，谷老师去小区门口的菜篮子超市逛了一圈，看了二十多款预包装食品，有糕点、饼干、咖啡、薯片、巧克力，都没找到一款反式脂肪酸不是0的。
大超市大品牌自然做得更好，这说明现在大多企业都将反式脂肪酸含量控制在了0.3g /100g（固体）或100mL（液体）以内。

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要控制反式脂肪酸，少吃油最重要
虽然除了部分氢化植物油中的反式脂肪酸，其它加工途径产生的反式脂肪酸对健康的影响并不清楚；但是上面的评估报告显示，植物油对北京、广州两城市居民反式脂肪酸的贡献率最高，约为 50% 。
为啥植物油中含有反式脂肪酸？
这是因为植物油精炼的温度很高，导致了脂肪酸发生了结构变化，不过不同油的反式脂肪酸含量并不同，下图是各种植物油中反式脂肪酸的含量。

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所以我们可以少吃油，将每日烹调油用量控制在25～30克之间，同时适量减少菜籽油、葵花籽油、玉米油这些反式脂肪酸含量高的油，增加一些反式脂肪酸含量低的油，比如茶籽油、橄榄油。
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参考文献：
[1]Thompson AK, Minihane AM, Williams CM. Trans fatty acids and weight gain. Int J Obes (Lond). 2011 Mar;35(3):315-24. doi: 10.1038/ijo.2010.141. Epub 2010 Jul 20. PMID: 20644558.
[2] Ren, X., Larsen, S.C., Lauritzen, L. et al. Intake of n-3 LCPUFA and trans-fatty acids is unrelated to development in body mass index and body fat among children. BMC Nutr 8, 1 (2022). https://doi.org/10.1186/s40795-021-00493-5
[3]专家解读反式脂肪酸管理及相关知识.卫健委.
http://www.nhc.gov.cn/wjw/spaqyyy/201304/75b17b76a0524134bfd4926a996a7e98.shtml
[4]世界卫生组织.https://www.who.int/zh/news/item/14-05-2018-who-plan-to-eliminate-industrially-produced-trans-fatty-acids-from-global-food-supply