背部|在家练瑜伽，不知道练什么？掌握这3套序列模板就够了！( 二 )

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如果骆驼式感到困难，请尝试将双手放在瑜伽砖或椅子上练习。
桥式是在骆驼式之后极好的体式，因为它可以延长脖子的后部。要在桥式中停留更长的时间，请将一个瑜伽砖放在尾骨下面。

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桥式以这种方式作为休息姿势进行练习，充当从主动后弯姿势到放松姿势的过渡。后弯后练习仰卧，以放松您的下背部并中和脊椎。

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腰部弯曲打开胸部，是应对各种肩托（包括上伸腿式）的理想准备。在上伸腿式中，确保垫支撑您的下腰和，使您的骨盆与地板平行。仰卧束角式，双脚放在支撑垫上，可释放放松下背部和髋关节。
顺序三：扭转
扭转姿势通常用作过渡姿势，以在向前弯曲和向后弯曲之后中和脊椎。

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在此序列中，我们专注于扭转姿势，以帮助加深脊柱的横向旋转。要有效地扭转脊椎，必须首先能够稳定骨盆并加长脊椎，这是通过基本的站立姿势完成的。然后，加强侧伸展式带我们去扭转三角式。

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巴拉瓦加 II对脊椎有轻微的扭转作用，是一个很好的肩膀打开体式。这个姿势也是半莲花的极好准备。马里奇 III是典型的转折，在所有扭转姿势中，吸气时加长脊柱前部，加深呼气时加深扭曲。

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经过一系列的扭转之后，请练习对称姿势，例如坐角式，以伸展腿部并重新对准身体的两侧。坐姿扭转时，有压缩髋关节，拉紧腘绳肌并收缩肋骨的趋势。练习仰卧束角式，在肋骨笼子下面加一个枕垫，以打开胸部并帮助放松髋关节。最后以摊尸式结束。

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在30分钟内，您可以练习这些系列中的任何一个，您可以根据自己的情况调整练习方式，延长姿势，或重复一些较难的姿势以进行更长时间的练习。
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