饮食|2022最佳饮食榜单出炉，康叔手把手教你该吃啥. 营养膳食

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前不久，美国新闻和世界报道（U.S.News& World Report）网站公布了2022年最佳饮食排行榜单。

榜单中，共包含了9大类饮食排名，包括整体最佳饮食、最佳减肥饮食、最佳商业饮食、最佳糖尿病饮食、最佳健康饮食、最佳快速减肥饮食、最佳心脏饮食、最佳植物饮食和最易遵循饮食。

在此次榜单中，总体最佳饮食的前三名与去年一致。地中海饮食蝉联第一，得舒饮食和弹性素食饮食并列第二。
地中海饮食不仅登上了总体最佳饮食的榜首，同样摘得最佳糖尿病饮食、最健康的饮食、最佳心脏饮食、最佳植物饮食和最易遵循的饮食的桂冠。

那么，地中海饮食究竟有何奥妙？
地中海居民的饮食强调选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，加工非常简单，比如用橄榄油拌绿叶蔬菜，或者将时令蔬菜和水果做成沙拉。

地中海饮食中，动物性食物的摄入比例低，饮食中蛋白质的主要来源是白肉（如鸡肉、鱼虾等）、蛋、发酵奶制品和豆类，金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼多见，当地居民几乎不吃加工肉类（如香肠、培根、火腿等），特别是红肉的摄入量很少，并主要吃瘦肉。
用油上，常吃橄榄油，奶制品每天有，酸奶和奶酪食用量也较多，饮用葡萄酒在当地非常常见。当然，如果没有饮酒习惯的话，我们还是建议大家滴酒不沾。

如果想将地中海饮食模式用于日常生活，这里给朋友们提供一个我的膳食原则，结合“阻断高血压膳食（DASH）”和“地中海饮食”饮食原则，简单易行，在生活中也非常容易操作。
具体来说，包括十大原则：
①主食粗细搭配，粗杂粮达到每日主食总量的一半左右；
②每日新鲜蔬菜达到500克（生重）或更多，另加新鲜水果1个；
③以白肉为主，每周吃鱼3次，每次2-3两，净重（以清蒸鱼为主），红肉隔日50克（生重）；
④每日牛奶1袋（250毫升）、有时加一小罐低糖酸奶（100毫升），煮鸡蛋1个；
⑤以橄榄油为主，与其他食用油交替用，每日用量不超过3汤匙（30克）；
⑥尽量少盐，很少吃咸菜、榨菜；
⑦极少吃油炸、烧烤类食物，多采用蒸、煮的烹调方式；
【饮食|2022最佳饮食榜单出炉，康叔手把手教你该吃啥.】⑧每餐不过饱，一般7-8分饱；
⑨规律饮水，每天喝8杯水左右（1杯200毫升），以白开水为主，也会喝些黑咖啡、淡茶水；
⑩能回家吃饭，就不在外就餐。如果在外就餐遇到油、盐、糖含量高的菜品，会用清水稍微涮一下再吃。偶尔难免吃顿大餐，会尽量多走路回家，做到吃动两平衡。