时间|学会利用日常碎片时间，骑车甩肉去吧！( 二 ) 碎片|训练|肌肉|rpm|的力量|踏频

晚间：5分钟的骑行热身。 5分钟的十秒加速间歇训练，但间隔频率为每分钟一组。之后加入力量训练。以大齿比60rpm左右的踏频，进行15分钟训练。剩下的最后5分钟放松骑行。
收益
30分钟时间相对于15分钟，可以组合出更多的训练安排。注意，因而可以加入完整的热身—间歇训练以及热身—间歇—力量—放松这样的组合，可以让你的腿部肌肉有完整的适应过程，将你的的肌肉纤维全部调动起来。此外，在这一过程中，你的身体也会适应在不同踏频间的来回转换。当你在力量训练过程中，可以随着腿部力量的增加来不断调高齿比。
同时，你的身体感觉越来越轻盈。但你的肉肉还在……
如果你有一小时——

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记得有人说过，健身这件事有投入就一定会有回报。 60分钟的骑行训练，你可以如何安排呢？此时，你可以像职业车手那样训练。
以20分钟平地的踏频训练开始，之后加入60~70rpm的高齿比力量训练，这也是训练的核心。如果有条件，最好在爬坡路段进行这一训练，或者利用顶风，来进行训练。注意此时保持你的下半身稳定。第40分钟开始，你可以进一步榨干自己的极限了。一组10分钟的摇车间歇训练，每隔两分钟近行一组10秒的高功率输出。最后10分钟放松骑行。
如果你是利用通勤做这样的训练，每周最好不要超过3次（不要轻易把自己榨干）。并且最好是在晚间做这样大强度的训练，在其余时间进行中等强度的稳定踏频训练（90~110rpm）就足够了。
收益
在不同的地形进行骑行，可以使得你各部分的肌肉得到全面锻炼。也意味着你的身体的各个相关的系统也全面调动起来了。但这只是你多种训练组合中的一组。力量训练可能会堆积乳酸，因而肌肉需要2~3天的运动恢复时间。你可以以其他的训练安排穿插。
如果你有二小时——
生活场景：什么？你有两小时的时间骑车？其他人都忙着带娃、加班……
【时间|学会利用日常碎片时间，骑车甩肉去吧！】或许，室内骑行台能够帮助你在“碎片时代”完成这样的长距离骑行的好帮手。
时间分配：30分钟的中等强度热身。 60分钟的核心训练安排参考如上。 30分钟放松骑行。
收益
长距离的骑行首先意味着，此时你身体内的脂肪开始分解。同时长距离也意味着你面对各种地形的挑战。这对你的控车技巧也是一项挑战。要注意避免的是，在长距离骑行中，你的踏频会随着肌肉疲劳而慢慢降低。你会需要更加集中精力在保持踏频上。如果你有意识地加入更多的爬坡训练，那么在未来你也就必定会收到丰厚的回报。
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