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深蹲、硬拉与卧推被称为力量训练三大项 。 其中卧推对于初学健身的小伙伴来说 , 兴趣最大 。 因为胸大肌无论对于美观还是力量来说 , 都还是蛮有吸引力的 , 所以初学健身的小伙伴们对于卧推的钟爱的程度也非同一般 。 因此在日常的卧推训练过程中 , 也变着花样的刺激胸大肌 , 有的双脚踩地推举 , 有的双脚离地推举 。 对于不同的训练方式 , 每个人都有理由说其更好 。 那么 , 今天我们从运动科学的角度来分析一下 , 到底哪种卧推变式对于增肌效果会更好一些 。
阅读完本文 , 您会收获以下三方面信息:
- 训练次数区间对于肌肉的影响
- 卧推过程中为什么要双脚踩地
- 卧推过程中的注意事项
, 恰巧就是针对卧推是双脚踩地 , 还是双脚离地的研究 , 我们先来看看这个实验 。
【运动|辟谣|卧推时双脚离地增肌效果更好?未必,三点原因,您需要了解】数据采用了两种卧推姿势:
姿势A:双脚踩地 , 臀部保持在中立位置 , 脚踝与膝关节处于能够对地面对抗发力的姿势 。
姿势B:躯干与髋关节屈曲90°以及髋关节与膝关节屈曲90° , 双脚离开地面的姿势 。
两种姿势同时对比了在肌电图(EMG)激活水平下胸大肌、三角肌前束及腹部肌群的一些目标肌肉的反应 。 参与测试者都是有着4年力量训练基础的人 , 采用的卧推强度是60%1RM , 进行了8次重复 , 而且每次动作都采用了2-0-2-0的离心向心的操作时间 。 在测试后进行数据分析的每个肌肉群中 , 双脚离地的肌肉激活状态都明显高于双脚踩地的状态 。 上述便是实验的测试结果 。
训练次数区间对于肌肉的影响上述实验中 , 采用的是60%1RM的重量 , 这个重量意味着什么呢?我们先来看一个概念1RM 。
1RM , 就是一个训练动作所能重复的最大次数 , 当负荷越大时 , 所能重复的次数就越少 。 比如 , 深蹲100kg , 极限而且是动作标准的情况下 , 你只能做一次 , 做不了第二次 , 那么你深蹲的1RM就是100kg , 如果还可以做第二次 , 那么1RM就需要重新测试 。 负荷与次数永远是成反比 。 利用上表也可以反推1RM , 比如最大重复次数是10RM是150kg , 对应的1RM是75% , 则1RM的重量就是200kg 。
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