健身项目中 , 我们比较熟悉的就是跑步训练 , 这些运动的门槛比较低 , 适合男女老少进行 。 而跑步可以分为慢跑跟快跑 , 我们要学会正确跑步 , 才能收获理想的效果 。
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快跑属于无氧运动 , 不适合普通人进行锻炼 , 因为可持续时间比较短 , 主要是锻炼肌肉的 , 对于体能要求更高 , 新手很难坚持下来 。
慢跑属于可持续坚持的有氧运动 , 可以帮您提升活动代谢 , 促进体脂率的下降 。 新手刚开始不用定制太大的跑步目标 , 不然很难执行下来 , 容易中途放弃 。
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如何定制一份科学的跑步计划?新手跑步可以分为3个阶段:
第一个阶段:没有跑步基础的人 , 刚开始跑步可以以3公里为目标 , 进行基础体能训练 , 如果你的跑步速度为6KM每小时 , 那么3公里大概需要跑步半小时 。
刚开始你可以跑步1.5公里 , 然后休息5-10分钟再跑完最后的1.5公里 , 坚持一个月时间 , 你的跑步能力会慢慢提升 , 跑步持久力也会延长 。
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第二个阶段:到了第二个月 , 你的跑步计划可以从3公里改为5公里 , 这个时候你的慢跑速度会有所提升 , 5公里大概需要40-50分钟完成 , 你可以分为2个2.5公里去完成 , 中间可以短暂休息一下 。
此外 , 跑步不需要每天打卡 , 每周休息1-2天 , 坚持2个月以上 , 相信你的身材会瘦下一圈 。
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第三个阶段:匀速慢跑坚持2-3个月时间后 , 身体会逐渐适应跑步模式 , 燃脂效率也会下降 , 健身瓶颈期也会出现 。
对于有一定跑步能力的人来说 , 你可以改慢跑为变速跑 , 变速跑可以快速提升心率 , 让身体进入燃脂状态 , 还能有效锻炼肌肉 , 预防肌肉流失 。
变速跑的方式可以100米快跑、100米慢跑交替循环训练 , 这种跑步方式对于体能要求会更高 。
每次只需要20分钟 , 就能达到慢跑1小时的效果 , 间歇跑训练后身体还会处于高代谢水平 , 持续消耗卡路里 , 有助于易瘦体质的养成 。
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【效率|如何安排跑步计划?3个阶段提升跑步能力,提升燃脂效率】
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