科学熬夜指南( 二 ) _健康小知识

抽空小睡一会儿
说是通宵，中间小睡一会儿也不耽误继续玩耍。醒来后精力恢复，熬夜对健康的危害也减小[18] 。从凌晨两点到三点开始小睡20~40分钟就会明显降低疲劳感。但不能睡得太久，否则刚醒来时反而觉得困倦，还得清醒半小时才能恢复正常[19-21] 。
如果通宵不睡，一直瞪大眼睛盯着手中的牌、手机或电视的屏幕，可能出现看东西模糊，眼睛干涩、胀痛发痒、头晕或头痛等视疲劳的表现。怕睡着不敢闭眼休息的话，可以把灯光调整到明亮但不刺眼，减少眼睛的压力。眼药水也能增加润滑，缓解眼睛的干涩，使用频繁时选择不加防腐剂的人工泪液更安全[22] 。

文章图片
小睡一会儿丨flickr
熬夜后
熬夜的圆满结束不在天明各自回家时，而要等到身体完全恢复。回家路上和通宵的第二天身体功能还没逃离缺乏睡眠的影响，所以不能马上恢复日常生活习惯。
缺觉司机不靠谱
开了千百遍的路再熟悉，熬夜之后也会变得危险。因为缺觉时，人的反应速度明显减慢，操作和判断的能力也下降。值夜班的人早晨下班开车回家时，发生交通事故的风险比平时高7倍。
如果必须开车，提前小睡一会儿，出门前再喝点咖啡更安全[15,23] 。

文章图片
熬夜后尽量不开车丨pixabay
补觉，别补零食和运动
安全到家之后先补觉，虽然这不能让你立即恢复到前一天的状态，但可以减少疲劳，让身体状态好一些[24] 。时间不多的话，在午后睡上几十分钟就有效果[25,26] 。如果实在需要熬到第二天晚上，就多睡几个小时补偿一下[27] 。
睡醒起来和熬夜时一样想吃高能量零食，不爱吃蔬菜水果[8] 。这种睡眠对食欲的影响没法改变，我们只能在多补觉之外竭力控制住自己了。
即使吃多，熬夜之后也别用剧烈运动消耗能量。虽然长期运动的人更能熬夜，缺觉对身体的伤害也比较小，但熬夜第二天运动会感觉力不从心[28-30] 。即使是健康的年轻人，一晚不睡觉心脏相关的指标就会变差，容易发生心律失常[31,32] 。再加上烟酒情绪等影响，剧烈运动容易出现意外。

文章图片
熬夜后不要剧烈运动丨pixabay
充分做好了准备，开始愉快的通宵玩耍吧？不，也不能随便熬夜！
通宵第二天疲劳和皮肤变差是小事，更重要的是身体代谢和免疫功能都被打乱，脑子也会不好用，这些都不是补一觉就能完全恢复的。
参考文献
[1]PetrieKJ,PowellD,BroadbentE.Fatigueself-managementstrategiesandreportedfatigueininternationalpilots.Ergonomics.2004;47(5):461-468.
[2]LagardeD,BatejatD.Somemeasurestoreduceeffectsofprolongedsleepdeprivation.NeurophysiolClin.1995;25(6):376-385.
[3]CarterSE,DraijerR,HolderSM,etal.Regularwalkingbreakspreventthedeclineincerebralbloodflowassociatedwithprolongedsitting.JApplPhysiol(1985).2018;125(3):790-798.
[4]DograS,WolfM,JeffreyMP,etal.DisruptingprolongedsittingreducesIL-8andlowerlegswellinactiveyoungadults.BMCSportsSciMedRehabil.2019;11:23.
[5]MiyashitaM,EdamotoK,KidokoroT,etal.InterruptingSittingTimewithRegularWalksAttenuatesPostprandialTriglycerides.IntJSportsMed.2016;37(2):97-103.
[6]RestainoRM,HolwerdaSW,CredeurDP,etal.Impactofprolongedsittingonlowerandupperlimbmicro-andmacrovasculardilatorfunction.ExpPhysiol.2015;100(7):829-838.
[7]RandolphDD,O'ConnorPJ.Stairwalkingismoreenergizingthanlowdosecaffeineinsleepdeprivedyoungwomen.PhysiolBehav.2017;174:128-135.