减脂|康神说，不吃怎么长！减脂的你，不吃怎么瘦？前提是科学合理饮食( 二 ) 饮食|蛋白质|运动

当饮食中摄入的糖分过多时，身体里的胰岛素就会大量分泌来降低血液中的血糖，这个时候一种叫LPL(脂蛋白脂肪酶)的酶就开始变得活跃，脂肪合成加速。反之，通过饮食将胰岛素分泌水平调整成相对平稳的状态时，则HSL(激素性敏感脂肪酶)活跃度提升，此时便有利于脂肪的分解。可见，如何饮食便成为了你减脂的关键因素，三分练，七分吃，也绝对不是一句空话。
科学饮食是关键饮食既然那么重要，下面来看看减脂期间科学的饮食是怎么样的状态？
主要有四个关键点：

热量缺口
膳食均衡
饮食结构
进餐时机

第一，热量缺口
热量缺口是你减脂的前提，总体热量水平只有摄入小于消耗，减脂才能顺利进行。但同时热量缺口不可以太大，缺口太大会导致减脂速度太快，以至于减的身体成分里大都是肌肉与水分，这与我们健康减脂目标背道而驰。减脂，不是减重，我们要的是身体体脂率的下降，而不单纯是体重降低。减脂其中一个很重要的目标就是保持住瘦体重。瘦体重就意味基础代谢水平。基础代谢水平稳定了，你的身体才会健康，脂肪才能持续不断的燃烧。

那么热量缺口到底设置多大合适呢？减脂初期，热量缺口可以设置的相对大一些， 300~500左右都可以，体重基数大的，甚至还可以更大。但随着体脂率下降，缺口也要慢慢收缩。按照经验来说，男性12％，女性18％左右体脂率的时候，缺口就最好调整到200~400左右，缺口太大，减少脂肪的同时，肌肉流失率也比较大。
第二，膳食均衡
很多减脂的朋友，一提减脂就是先考虑热量缺口，这固然没错，但比热量缺口更重要的是膳食均衡，膳食均衡才是你身体健康的有效保证。很多时候，你吃的营养素全面均衡后，你会发现，身体状态更好，减脂效率更高。

营养学里有个关键概念叫做营养素密度。也就是说你每天摄入的有限食物里，融入了更多碳水化合物、脂肪、蛋白质、各种维生素、各种矿物质以及膳食纤维等。

比如说，你虽然每天只吃了1500千卡的食物，但是其中所含的各种营养素，要比别人吃1800千卡的食物还要多。那么，恭喜你，这样的饮食，既可以减脂，还不会营养不良，身体还会更健康。可以这样说，减脂，你是需要更注重营养素搭配的，吃够一定数量的营养素，你才有力气去减脂。那么营养素与膳食均衡有没有指导标准呢？有，那就是中国居民膳食指南。特别是减脂初期的朋友，如果不知如何饮食，中国居民膳食指南就是个很好的参考标准。不仅仅是减脂，对日常饮食指导，也有重要意义。
第三，饮食结构
热量缺口只是可以保证你能瘦下来，但健康的瘦下来以及线条曲线，是热量缺口做不到的，必须是有饮食结构的调整，才能间接影响身体成分改变。虽然上面的热量缺口与膳食均衡告诉你了一些信息，但不足以保障你能减脂成功。那么，具体的饮食结构是什么样的呢？

减脂期间，建议全天热量45~55%的比例来自于碳水化合物，其中80%来自复合碳水化合物。复合碳水指的是糙米、燕麦、玉米和地瓜等食材，而精细碳水则指的是米饭、面条、馒头和甜品等。
为了最大程度保持肌肉量，减少肌肉流失，蛋白质比例占全天热量的20~30%左右。如果运动强度大，则需求的蛋白质数量就会更多。每公斤体重摄入多少克蛋白质也是一个参考标准。减脂期间，有氧耐力运动，每日每公斤体重1.0～1.6g蛋白质。力量训练运动，每日每公斤体重1.4～1.7g蛋白质。蛋清、牛奶、鱼、牛肉和海鲜等都是不错的蛋白质来源。