健腹轮|健腹轮练不出八块腹肌因为你搞错了这个细节,越练腰越疼

健腹轮算得上是高阶腹部训练动作,每晚做100个,每组20个做5组,连着做一个月,证明训练水平较高。
可有人练完之后,腹部没有任何感觉,这个“锅”健腹轮表示“不背”——
那是你的动作细节和训练安排出问题了!


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你每天都在练的腹肌,其实是腹部肌群当中的腹直肌。
从位置来看,腹直肌位于腹部前壁正中线两侧,这块肌肉的主要功能是:骨盆后倾、使脊柱向同侧屈、前屈,还可以降肋助呼气。


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想要更好地练到它,关键在于收缩和拉伸。
大家应该都知道仰卧起坐和卷腹,前者被淘汰后者被推崇,关键在于:后者更符合腹直肌的收缩模式。



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卷腹,主要利用的是腹直肌下固定时脊柱前屈的功能,在动作过程中让胸廓尽可能向下腹部靠近,从而有效训练腹直肌。
所以我们只需要让腹部卷曲就可以了,如果你的上半身直挺挺地从地上坐起,对腰的压力太大了!
卷腹和健腹轮相比,身体的方向变了,但为了刺激腹直肌,动作的细节咱不能忘:
最大化收缩,最大化收缩,最大化收缩……怎么实现?
弓背,收缩腹直肌。


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我们通过对比,就能看出两种动作模式下,腹肌的收缩程度完全不同:
卖家秀(正确版本):


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买家秀(错误版本):


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这个训练与其说是练腹肌,更像是练髋屈肌。所以你的腹直肌没有感受,但背部会有感觉。(而且这个姿势,看上去更像是在给镜子里帅气的自己磕头……)
所以啊,当你在用健腹轮卷腹时,记得先提醒自己:我的腹肌有感觉了吗?
练不出八块腹肌,不能怪健腹轮训练,而要怪“你只做了健腹轮训练”。
1.首先,你需要多做减脂训练。
想要获得线条清晰、块数分明的腹肌,你腹部不能有太多的赘肉,脂肪堆积现象不严重。这时配合腹部训练强化腹肌,才能达成目标。


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对于大多数人来说,缺的是“减脂训练”,而不是“健腹轮训练”——当然了,只要是坚持训练就能强化你的核心力量,只不过肚子减不下去,腹肌就显现不出来而已。
2.其次,你需要腹部负重训练。
健腹轮难度大,但这是对于新手而言的,经过几个月的时间掌握了诀窍,你就能控制动作的节奏了。而想要沟壑分明的腹肌,你还需要增加训练重量,提升训练难度,强化增肌效果。
所以还是推荐大家在健腹轮训练之外,多增加几个动作,最好是可以不断增加负重的。
下边推荐几个可以负重的动作,仅供参考:
负重卷腹(负重方式:哑铃)


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悬垂举腿(负重方式:沙袋、铁链)


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绳索卷腹(负重方式:龙门架绳索)