姿势|坐着说话不腰疼？那得学三招

央广网北京2月5日消息在不可避免久坐的现实生活及工作环境中，如何通过选好椅子、调整姿势以及简单的运动疗法来防治腰痛，你知道吗？有60%至80% 的成人有过腰痛，到医院看病后，大夫大多会交代：“注意不要久坐！”可是，在现实生活和工作环境中，人们能做到“不久坐”吗？
有研究统计，我国居民平均每日保持坐位的时间在250分钟以上，而软件工程师、窗口收费员等特定职业则势必更久。因此，抛开“不要久坐”的空洞告诫，今天要教你三招，来保证在不得不久坐的情况下，也能“坐”着说话不腰疼。
挑把好椅子
市面上的椅子五花八门，哪种适合腰疼的患者呢？请注意“好椅子”的几个要素。
1. 椅背
好椅子要有椅背！人体坐着的时候，上半身的重量都集中在腰部，导致腰椎间盘所受压力至少是站立位的150%，椅背则可以有效承担一部分负荷。
好的椅背要兼具“外在美”与“内在美”。“外在美”是指椅背要有个向前的弧度，呈现优雅的曲线美，这样才能与同样有弧度的人体腰椎相契合，实现“人椅合一”。
“内在美”则是指椅背的软硬要适中，使得坐着的时候能够身体微微后仰。因为腰椎间盘内的压力会随着坐位角度的不同而变化，当坐位角度在95°至105°之间且局部有支撑时，椎间盘内压力最小，自然也最舒服。
2. 扶手
跟椅背的功能相似，扶手也可以有效分担一部分负荷。扶手应该有合适的高度，最好能够让上肢放松地搭在上面，而不会因为过高或者过低而牵拉到颈肩部或者胸背、腰背部的肌肉、筋膜等软组织。
3. 轮子
我们坐着工作的时候可能需要随时转身取资料或与人交流，轮子在这个时候就突显了它的作用。没有轮子的情况下，人们很容易因为转身而对腰椎产生剪切应力；而有了轮子，这个动作就安全多了。
总之，选择好椅子的秘诀就是：腰椎局部有弧度，椅背讲究有高度，身体后仰一百度，轮子扶手保风度。
调整好姿势
有了好椅子未必就能保持好姿势。很多人在刚开始工作的时候都能坐得很标准，但是一段时间之后，好姿势就不由自主地“垮掉了”。
所以，在坐位工作的时候，最好把椅子尽量前移，使身体前方距离桌缘保持一拳的距离，这样能够把我们限制在好位置上的姿势，才是真正的好姿势。

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（坐姿示范）
搞点儿小动作
听课、开会等场合，不得不坐很久却又没有办法挑椅子或是调整好姿势，又该如何？教给大家两个小动作，每个动作连续做5至10次，立刻就会感觉轻松一些。
1. 坐位挺身
身体坐直，双肘屈曲呈90°向后抵住椅背，感觉整个后背绷紧，维持姿势10秒之后放松，放松10秒后再来1次。

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（坐位挺身示范）
2. 坐位猫式伸展
后背紧贴椅背，双手向前伸出，腹部用力向后缩，就像猫在伸懒腰，维持姿势10秒之后放松，放松10秒后再来1次。

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（坐位猫式伸展示范）
虽然教了大家几个“坐”着说话不腰疼的小妙招儿，但要知道，除了脊柱之外，久坐还会对人体心肺、神经、消化等各个系统产生不良影响。所以，作为大夫，最后还是免不了要啰嗦一句：“尽量不要久坐！”
（北京大学第三医院康复医学科杨延砚）