运动|辟谣｜老年人不需要练肌肉？肌肉衰减综合征您需要了解一下( 三 ) 蛋白质|饮食|脂肪酸

2.蛋白质

由于老年人原来的生活习惯造成膳食不均衡，重碳水，轻蛋白质，然而蛋白质是预防肌肉减少症的重要组成部分，肌肉减少症的所有研究都表明蛋白质摄入不足是重要因素。因此，蛋白质的摄入就显得非常重要。建议老年人每天每公斤体重摄入1.0-1.2克的蛋白质，这对于延缓肌肉减少和骨骼健康是最佳的，同时也避免了老年人因为肠道功能不好吸收不进去。
蛋白质建议选择优质蛋白，如蛋清，虾，牛奶，鱼和海鲜等，方便咀嚼，避免了因为牙齿不好，影响吸收。偶尔摄入牛肉等，来平衡身体内的矿物质和微量元素。

如果牙齿不好，可以通过摄入一些乳清蛋白粉来增加蛋白质的摄入。乳清蛋白被认为是一种高品质或完整的蛋白质，富含人体必需氨基酸，并且其中亮氨酸含量较高，亮氨酸是人体无法自身合成的必需氨基酸之一，因此必须通过外部饮食来获取。
3.维生素D

肌肉减少症的老年人缺乏维生素D ，维生素D在提高肌肉质量和减缓肌肉流失的过程中起着重要作用，同时也是维持骨骼密度的重要营养物质。维生素D最好是通过户外运动接收阳光直接照射来补充。特别是老年人，更应该注重户外运动，一是可以补充维生素D ，二是通过户外的活动放松心情，让自己的身心得到放松。另外，维生素D已经被证实与增强骨骼密度与提高肌肉质量有着强关联。
4.Omega-3

Omega-3脂肪酸是不饱和脂肪酸，具有抗炎特性的必需营养素。三文鱼是不饱和脂肪酸的常见来源，其他不饱和脂肪酸来源还包括坚果，橄榄油和蛋黄等。 Omega-3脂肪酸不仅具有良好的抗炎特性，而且还可以刺激蛋白合成，因此在肌肉减少症的背景下，补充足够的不饱和脂肪酸，配合运动，能够减缓肌肉的减少。
第二，合理运动

无论你现在多大年龄，任何时候开始运动都不会晚。运动，特别是抗阻训练，对于肌肉减少症非常重要，老年人肌肉流失严重，骨骼密度下降，前庭系统，视觉，听觉能力都有所下降，这都是神经肌肉功能丧失导致。因此渐进式的抗阻训练，对于恢复肌肉质量和力量，提高胰岛素敏感性，就显得非常关键。不仅仅肌肉质量会提高，而且很多慢性炎症，慢性疾病也会得到很好的改善。
老年人开始运动时，不要强调次数和强度，先慢慢从单独活动开始，过渡到能够完成一些动作质量，解决日常生活的一些功能性动作问题。等神经系统和肌肉系统都慢慢恢复了，再循序渐进的进行抗阻力训练。

世界卫生组织的建议：

老年人每周应该完成至少150分钟的中等强度有氧，或者75分钟的高强度有氧。为了获得更多的益处，建议每周300分钟中等强度和150分钟的高强度有氧。
老年人还应该每周应该有2天的大肌肉群参与的抗阻训练。
对于活动能力比较差的老年人，每周至少有3天进行平衡的训练和预防跌倒的活动项目。
由于因为健康原因无法完成上述运动量的老人，应该在能力和体力范围内尽量多活动下。

老年人进行抗阻训练，应该以自重训练为主，目的就是为了解决日常生活中的一些问题。训练应该以深蹲，硬拉，推举等为主。而有氧运动，以快走，慢跑，登山和游泳为主。老年人在运动时，一定要事先做好身体的全面评估，运动时做到充分热身，选择运动强度要循序渐进，切实保证安全第一。