运动|辟谣｜老年人不需要练肌肉？肌肉衰减综合征您需要了解一下( 二 ) 蛋白质|饮食|脂肪酸

第一，久坐少动

人老先老腿，当老年人天天活动量减少，处于久坐少动的状态时，或者由于生病卧床不起时，肌肉流失就会加速。有一项研究表明，健康的年轻人，仅仅一周不活动，肌肉量就会显著减少。在老年人中，更为严重，老年人的肌肉退化程度要远远高于年轻人，久坐少动，更是容易让肌肉损失造成日常生活质量的下降。经常性的运动，以及减少久坐少动的机会，是每个年龄段都应该努力去做的事情，特别是老年人，更能最大程度减少肌肉衰减综合征的发生。
第二，不均衡的饮食

老年人营养不良并不少见，因为他们每天摄入热量太少，而不足以支持身体机能，没有足够的碳水、蛋白质、优质脂肪、蔬菜和水果就会导致肌肉质量下降。由于各种原因，很多老年人饮食结构不平衡，喜欢吃大量的碳水化合物而对优质蛋白，优质脂肪没有重视摄入过少。过量的精细碳水会造成肥胖和心血管等问题，这也是间接导致肌肉减少症的因素。与此同时，肌肉的生长或者减缓肌肉流失需要的蛋白质数量却严重不足。

老年人还因为牙齿脱落以及唾液分泌的减少妨碍咀嚼和吞咽；消化肠道蠕动的缓慢，导致吸收能力的下降，这都会造成食欲的降低，以及一日三餐的饮食不规律，饮食无法保障，从而加速肌肉的流失。
第三，压力激素

老年人由于慢性炎症、疾病、孤独感以及睡眠质量降低，会产生一些慢性的压力，这些心理压力会导致身体压力激素皮质醇的过量分泌，这是一种应激反应，会加剧身体炎症，刺激免疫系统，从而更加能够分解肌肉，加速肌肉流失。
肌肉减少症带来的危害第一，骨质疏松

肌肉的流失，同时也导致了骨密度也在大幅度的下降，进入老年阶段，大约每10年就可以减少30%左右。由于骨密度的减少，增加了骨骼的疏松程度。骨质疏松导致老年人的脊椎更脆弱而背部弯曲，形成驼背，导致行走困难，给生活带来极大不便。
女性则因为雌激素减少的原因(雌激素抑制破骨细胞，当刺激素减少时，破骨细胞便会活跃，骨密度加速减少) ，则面临着比男性更为严重的骨质疏松问题。当肌肉组织出现肌肉减少症时，它就不会像以前那样收缩保护骨骼，会降低其保护骨骼和关节结构免受外部负荷的能力。一旦遇到意外情况，便会导致骨骼损伤，形成骨折。
第二，糖尿病

葡萄糖是人体的主要燃料来源，肌肉组织占所有日常能量消耗的约20％左右。为了正常的身体运转，肌肉细胞利用葡萄糖产生的能量，提供给机体所使用。胰岛素负责让葡萄糖从血液进入肌肉组织产生能量，当肌肉量比较大时，人体肌肉利用血糖效率就比较高，消耗身体里多余的糖分和脂肪也比较充分。但老年人本身抗阻训练少，肌肉流失严重，如果再加上饮食结构不合理，摄入过多的碳水化合物，便有可能使胰岛素不能正常工作，产生抵抗，从而导致肥胖，引起血糖等一系列的疾病，如糖尿病。
通过科学营养和运动手段干预肌肉减少症虽然肌肉减少是衰老的一个自然部分，但可以通过营养与运动来减缓这一过程。最明显的对肌肉减少症的干预是抗阻训练，然而，适当的营养摄入和最佳的膳食平衡也是任何保持肌肉力量非常重要的因素。
第一，营养干预
1.膳食均衡

膳食均衡这个内容，任何年龄段都需要特别注意的，只有膳食均衡了，才能够让身体正常运转。某一营养素缺失或者过量，都会造成身体的负担和炎症发生。因此，老年人应该特别注意膳食均衡这个事情，不要有饮食上的偏薄，做好基础饮食，吃新鲜食材，特别是蔬菜和水果，不仅是膳食纤维的主要来源，还含有大量的抗氧化剂，能够提供相当数量的矿物质和维生素，对于缓解肌肉减少症大有好处。