哑铃|有没有发现，很多女性都很喜欢练肩？练肩的好处有什么，怎么练？( 二 )

那么，如何进行肩部训练呢？在肩部训练过程中要注意些什么呢？又应该怎么练呢？
1.练肩注意事项

根据三角肌结构以及自己的训练目的选择相关的动作，本着让三角肌协调发展的原则进行训练，所以此时要对相对薄弱的部位格外重视（比如三角肌后束）。
熟悉动作模式，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，并且在每一次动作过程中都要用心感受目标肌肉的收缩与伸展，这样不但可以保证动作安全，还可以提高整体的训练效率。
注意热身，通过适当的热身训练来激活肩关节以及肩袖肌群，从而为接下来的训练做好准备，在激活训练动作上来讲，其实也比较简单，把你想要做的训练动作用小重量来预演一遍即可，当然热身不能让自己感觉到疲劳，达到热身目的即可。
在重量的选择上，不需要过大，小轻重量多组数的方式完成即可。如果身边没有器械，使用水瓶也可以。

文章插图
2.肩部训练动作分享
【 哑铃|有没有发现，很多女性都很喜欢练肩？练肩的好处有什么，怎么练？】从动作上来看，肩部训练并没有多复杂，有效的动作也并不多，所以接下来就分享4个比较常见的肩部训练动作，我们可以根据自己的实际情况来安排。
动作一：坐姿哑铃推举（8-12次，3-5组）
锻炼目标：三角肌前束与中束，可以适当增加点重量来进行

坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手各握哑铃举至肩前，拳眼相对，注意双臂微微向前移一点，不要过度打开
保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂向上推起哑铃，至双臂伸直，注意肘关节微屈，两只哑铃不要相碰
动作顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让双臂自由下落

文章插图
动作二：站姿绳索面拉（12-20次，3-5组）
锻炼目标：三角肌后束，这个动作可以使用弹力带居家进行

将绳索（或者是弹力带）调整在面部高度，面对绳索站立，调整好身体位置，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手各握手柄
保持身体稳定，保持背部挺直，肩后束发力带动双臂屈肘向面部方向拉动绳索
动作顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受三角肌后束的伸展，整个过程中都要做到主动控制

文章插图
动作三：坐姿侧平举（12-20次，3-5组）
锻炼目标：三角肌中束

坐姿（站姿也可以，但难度要大一些），背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂垂于身体两侧，掌心相对，上半身微微前倾，不要过于挺直，肘关节微屈
保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂保持伸直状态向侧上方举起哑铃，至大臂到达肩部高度
动作顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让双臂自由下落

文章插图
动作四：俯卧双臂上举（12-20次，3-5组）
锻炼目标：三角肌前束，斜方肌，这个动作可以在训练开始之前作为激活动作来做。如果没有哑铃凳，可以以站姿前平举这个动作来替代完成。

俯身趴在倾角为40度左右的斜凳上，双脚分开踩地，腹部贴紧垫子表面，双手各握哑铃垂于体前，拳眼相对，手臂伸直
- 上一页
- 1
- 2
- 3
- 下一页