本文转自：四川名医随着人口老龄化|老年痴呆，提前10年或有征兆！40岁以后，就要努力控制好这9种因素( 二 ) 本文转自：四川名医

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想要老年不痴呆，
40岁以后就要开始努力！

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北京小汤山医院有氧运动中心主任牛国卫曾刊文谈到， 65岁是老年痴呆的高发期，而慢性疾病的潜伏期往往是10-20年，因此40岁以后我们就应该开始关注与预防老年痴呆症。
2019年，《柳叶刀·全球健康》上发布了一篇针对中低收入国家造成痴呆的外在可控因素的研究，研究提出，在中国近40%的痴呆完全可以通过回避9种因素而避免——
1.童年时受教育不足（没读完小学）；
2.听力损伤；
3.高血压；
4.45-54岁时期肥胖（腰围女性超过88cm ，男性超过102cm）；
5.抑郁；
6.社会孤立（老年期社交1个月少于1次，社交对象包括朋友、亲戚、邻居和聚会成员）；
7.体育锻炼不足；
8.糖尿病；
9.老年吸烟。
01
45-54岁时要保证不肥胖
我国建议的腰围最好控制在男性85cm以下，女性80cm以下。
02
除了血脂，血压血糖也要达标
1）血压：《中国老年血压管理指南2019》指出，老人的正常血压水平是90-140mmHg 。即使没有症状， 35岁以上的人也应该一年至少测一次血压。
2）血糖：空腹血糖值控制在3.89-6.1mmol/L；餐后2小时血糖为≤7.8mmol/L 。 40岁以上及糖尿病高危人群应每年做一次空腹和餐后血糖检测。

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一旦发现问题，及时调整生活方式和进行药物治疗。
03
保护好听力
北京市耳鼻咽喉科研究所助理研究员傅新星曾刊文表示，老年聋会极大的影响生活质量，造成自卑、孤立和抑郁。此外，近年来的多项研究表明，老年聋还可能会增加认知功能下降的风险，甚至是老年痴呆。
1）中青年要合理使用耳机；
2）老年如果出现听力障碍，建议及时佩戴助听器。
04
每周至少3次体育锻炼
北京师范大学老年心理实验室杨娜曾刊文表示，坚持锻炼的老年人比不坚持锻炼的老年人得阿尔茨海默病的风险更低。中老年人依据身体情况，可以：
1）有氧运动，比如游泳、手球、太极拳、跳舞、骑自行车、伸展动作等，每次有氧运动在20分钟以上，每周3次最为合理；
2）开放性运动，比如打乒乓球，与外界环境交互更多的活动更为有效。
05
一定要立刻戒烟

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血管性痴呆是指由脑血管病导致的、影响日常生活能力的认知功能损害。不良的生活习惯如长期吸烟、喝酒、熬夜等会增加中风等脑病发生的风险。
06
多参加社交活动，多学习
大脑用进废退，尤其是退休后，可以每天抽出半小时到1小时用来看书看报，每周约上老友打打麻将、扑克，或者下棋等。
07
常吃4种防痴呆食物
北京协和医院临床营养科主任医师陈伟曾在节目上分享了预防老年痴呆的食物，可供大家参考：
1）猪肝、蛋黄、豆制品：含有乙酰胆碱，它是神经元细胞的构成成分之一。每人每天应摄入500-900毫克胆碱。
对此，有人可能犯迷糊了，前面不让吃的动物内脏、蛋黄，这里怎么又让吃了？

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第一，前面少吃针对的是血脂本身有问题的，需要改善才要少吃。而且也不是完全不吃。如果您血脂正常，正常饮食即可。