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5．蹲跳
弯曲膝盖和髋部 ， 下蹲 ， 向上进行爆发式纵跳 ， 身体完全伸展 ， 并且悬空 ， 下落时双脚缓冲轻着地 。


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6．平板支撑
身体成直线 ， 脚尖和两手前臂着地 ， 核心收紧 。


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7．侧支撑
右侧为例 ， 右臂前臂和右脚外侧着地 ， 身体成直线 ， 左手叉腰 ， 核心收紧 。


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第三部分：放松活动
1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）


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2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）


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第四部分：温馨提示
训练原则
1.科学锻炼 ， 循序渐进；
2.根据实际 ， 强度适中；
3.制定计划 ， 每天坚持；
注意事项
1.运动时 ， 着装要舒适 ， 以运动装为佳 。 注意不宜穿得太过厚重 ， 否则运动不便；也不宜穿得太薄 ， 容易受风感冒 。
2.早起不宜剧烈运动 。 早上起来 ， 身体筋骨还没有完全舒展开 ， 加之早上较为寒冷 ， 雾霾也大 ， 所以不宜进行剧烈运动 ， 对身体产生不利影响 。
3.热身运动不可少 。 尤其是在冬季 ， 身体筋骨相对僵硬 ， 如果热身不到位在运动中容易受伤 。
4.运动不喝凉水 。 运动过后 ， 需要补充水分 ， 切记剧烈运动后立即喝水 ， 会循环系统紊乱 ， 喝凉水 ， 容易导致胃肠道痉挛现象的发生 。
5.持之以恒 ， 坚持每天锻炼不少于一小时 ， 每次锻炼时间不少于40分钟 。 指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择 。
6.文明锻炼 ， 不要影响他人生活和休息 ， 和谐社会你我的责任 。
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来源丨微信公众号“红领巾集结号” ，中国教育报、体育老师等 ， 转载请注明来源
责任编辑丨黄耿娜

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