文章图片
2
初中7—9年级
No.1练习内容及组数
文章图片
No.2图示及动作方法
- 弹跳练习
（1）先从一个标准的弓箭步开始 ， 一脚在前 ， 一脚在后 ， 双膝弯曲 。 前腿膝盖不要超过脚尖 ， 后腿膝盖接近地面 。
（2）然后向上跳起 ， 双腿交换位置 ， 前腿向后 ， 后腿向前 ， 同时摆臂 。 最后以弓箭步的姿势落地 。
2.收腹跳
文章图片
3.深蹲跳
（1）挺胸收腹 ， 收紧臀部；
（2）脚尖与膝盖保持同一方向 ， 膝盖不要超过脚尖；
（3）落地时大腿与地面平行 。
- 力量练习
文章图片
2.平板支撑
文章图片
3.站立推墙
文章图片
4.单脚提蹱练习
【地面|体育老师推荐的寒假家庭锻炼计划，快带孩子动起来吧】扶墙或椅子单脚原地站立 ， 利用脚踝的力量提蹱练习 。
- 平衡练习
文章图片
- 柔韧练习
文章图片
2.坐位体前屈
文章图片
3
高中1—3年级
No.1练习内容及组数
文章图片
No.2动作方法
1.自重俯卧撑
开始时 ， 双手扶在地面上 ， 位于双肩之下 ， 手臂伸直 ， 双脚脚趾立在地面上 。 准备好之后 ， 弯曲双肘 ， 降低身体水平高度 ， 直臂回复至起始位置 。
文章图片
2.爆发力俯卧撑
弯曲肘部 ， 下降身体 ， 直到胸部距离地面只有几英寸远 ， 爆发性伸展双臂 ， 将身体用力推离地面 ， 在身体离开地面的时候保持双臂伸展 ， 轻柔缓冲返回俯卧撑位置 ， 胸部距离地面几英寸远 ， 然后再爆发式悬空 。
文章图片
3.自重双腿下蹲
下蹲是双脚分开比肩略宽 。 双手放在头后 ， 也可放在髋部 ， 或前伸以保持平衡 。 保持背发下半身和后部核心肌肉系统 。 背部挺直 ， 开始下蹲时使用髖部为铰链 ， 从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲 。
文章图片
4.交替分腿跳
爆发式纵跳 ， 同时转换双腿位置：左脚向前 ， 右脚向后 。 按需要摆动双手 ， 以产生力量 ， 并保持平衡 。 双脚轻柔着地 ， 可以有一个向下的动势 ， 然后立即分腿下蹲 。 当分腿蹲至最低点时 ， 再次起跳 。 重复此动作 ， 交替进行分腿跳运动 。
- 今年45岁的吴青峰是一名老师|体内有癌，睡眠先知，医生提醒：身体出现3种异常，或是肝癌上身
- 地面|寒假来了！跟着寒假家庭锻炼计划一起动起来！
- 报告|1月15日珠海香洲新增1例确诊病例 系小学老师
- 小学生在出租屋内因胃疼昏厥险丧命，老师飞奔上门救回一命
- 体育运动|经常便秘？医生：坚持4个“习惯”，排除毒素，中老年人更加注意
- 食管癌|支教老师确诊胃癌，半年后离世，医生感叹：“1酱油”怎能天天吃？
- 支教老师确诊胃癌，半年后离世，医生感叹：“1酱油”怎能天天吃？
- 场馆|今起广东珠海市体育中心所有场馆全部实施闭馆
- 解剖图|绝了！浙江一大学老师手绘的人体解剖图如艺术品
- 老师|一套瑜伽老师常用的流瑜伽序列，效果杠杠滴