长期熬夜/夜班＋吃夜宵＝糖尿病养成计划！本文约2000字

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太长不看
-仅就增加糖尿病风险来说，夜宵才是主因。
-不过，长期熬夜引起的其他健康风险还很多，夜班、加班没办法，主动熬夜就算了吧。
对有些人来说，不吃夜宵的熬夜、加班，简直就是辜负人生。
那今天这篇文章，对你们近乎噩耗：长期熬夜/夜班+吃夜宵，简直就是糖尿病养成计划。
只要能做到不吃夜宵
为防止你们没耐心看到结尾，
这次把解决办法放在开头。
【长期熬夜/夜班＋吃夜宵＝糖尿病养成计划！】关注我的朋友中有挺多医护人员，上夜班是免不了的，还有很多职业，比如警察、保安、卡车司机、24小时便利店职员等也要求轮换夜班（三班倒、两班倒等），长期从事这种需要轮换夜班的工作，大多数人的昼夜节律都很难得到调整。

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不是所有人都上过夜班，但谁还没有熬过夜啊。熬夜、夜班的其他健康危害暂时没办法避免，但夜班/熬夜导致的糖尿病风险却可以通过不吃夜宵避免，还是挺值得做的。
建议大家在上夜班或不得不熬夜时，白天下午先加个餐，吃点比较健康的零食，比如酸奶、牛奶、水果、坚果等，晚餐多吃一些富含膳食纤维的蔬菜以及富含蛋白质的瘦肉、鱼虾、鸡蛋，延长饱腹感，并延缓血糖上升的速度，保证有足够的糖分给大脑供能。

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剩下的，就是下定决心不吃夜宵！
长期夜班增加糖尿病风险
很多研究早就发现，夜班增加糖尿病的发病风险。
2018年，顶级医学期刊《英国医学杂志》上发表了一项大型研究，研究人员对超14.3万美国注册女护士进行了长达22-24年的随访，这些护士最开始都没有2型糖尿病、心血管疾病或癌症，但在随访期间，超过1万人患上了2型糖尿病。
在对2型糖尿病相关的多因素变量进行调整后发现：
每上5年的轮换夜班（除早晚班外，每月至少3个夜班），糖尿病风险增加31%
每多一个不健康生活方式（吸烟、低质量饮食、低身体活动、超重/肥胖），糖尿病风险增加130%
而如果两者叠加，最终的糖尿病风险比单个因素风险增加的数字之和还要多。 [1]

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从「时差」入手找原因
夜班是如何增加糖尿病风险的？
研究人员首先想到了我们的生物钟。
大脑与身体出现了「时差」
生物钟这个概念，大家都比较熟悉了。
不过，我们通常所说的生物钟是指位于下丘脑的中枢生物钟（调节体温、睡眠、觉醒、自主神经系统等），而在身体各处的组织器官还有自己的生物节律，叫做外周生物钟。
外周生物钟主要受中枢生物钟的调控，但轮班、时差、衰老、肥胖等因素都可能导致外周生物钟与中枢生物钟的不同步。 [2,3]
这种不同步，会引起一系列的健康问题，睡眠紊乱、代谢综合征、自身免疫疾病、糖尿病、癌症等。

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中枢生物钟将睡眠-觉醒周期和进食周期与地球自转同步，体内几乎所有组织都存在生物钟。图片来自：参考资料[3]
不过，在夜班增加糖尿病风险这个问题上，夜班导致的「时差」并不是主要因素。