41岁万茜秀身材，跟着她学“随便蹲”，跑步速度也能提升！( 二 ) 万茜

髋关节作为人体下肢活动的重要关节，其功能性和灵活性对于跑步效率至关重要。
跑者们常常听闻“送髋”这一动作，这是很多大神们所推崇的技巧。
【41岁万茜秀身材，跟着她学“随便蹲”，跑步速度也能提升！】
送髋的动作确实在跑步中起到了非常关键的作用，它被广大跑者誉为跑步中的“黄金动作”：
1、增加步幅：送髋能够带动大腿充分前摆，有效地增加步幅，从而提高跑步速度。
2、减少能量消耗：送髋可以使跑步动作更加协调和高效，从而减少不必要的能量消耗，使跑者能够更持久地保持高速运动。
3、降低运动损伤风险：正确的送髋动作可以减轻膝盖和脚踝的负担，降低这些部位受伤的风险。
4、提高身体协调性和稳定性：送髋的动作需要髋关节的灵活性和柔韧性，这有助于提高身体的协调性和稳定性，进一步优化跑步动作。
对于追求成绩的进阶跑者来说，掌握送髋技术是至关重要的。通过以髋为轴，核心发力，带动大腿，大腿带小腿的方式，可以更好地发挥送髋的效果，提升跑步速度，并减少受伤的风险。

送髋动作要点
简单来说，送髋它可以使盆骨产生转角，让人体重心向前移动，从而增加步幅，提高跑步速度。

在送髋的时候，需要注意以下几点：
1、侧腰发力：送髋是一种轻微的侧腰发力，而不是大幅度扭动腰腹。要学会感受髋部的转动，通过这种转动产生力量，推动身体向前运动。
2、关节角度：大腿抬起与躯干的夹角约为90度，而小腿与大腿的夹角则小于90度。送髋的角度是影响步频的主要因素之一，要提高送髋频率，首要条件是高抬大腿。同时，大腿和躯干也可以大于90度夹角，这样可以更好地完成向前送髋的动作。
3、保持平衡：在送髋的过程中，要注意保持身体的平衡。在抬腿和迈步时，要注意保持身体的稳定，避免过度倾斜或晃动。
4、协调性：送髋动作需要与摆臂、腿部动作等协调配合，才能达到最佳的跑步效果。因此，在训练中应注重提高身体的协调性和灵活性。
5、持续练习：送髋动作需要不断的练习和强化，才能掌握其技巧并运用到实际跑步中。通过反复练习和训练，可以提高跑步速度和运动表现。
同时，加强髋关节的灵活性和力量也是提高跑步能力的关键之一。

跑者的髋关节日常训练美国国家运动医学院认证私人教练Nat Viranond为跑者设计了髋关节活动，旨在改善髋关节的关节角度、活动周遭肌肉，以及提升动作控制能力。
这套动作可作为训练前的热身，如果注重关节灵活度，也可在训练后进行。
为了确保效果，建议每天至少完成1组，每周至少进行2-3次整套活动。
一、站姿髋关节屈曲
作用：缓和地加强髋关节内和周围组织的血液循环，并提升髋关节整体活动度。此动作需模仿跑步时的髋关节屈曲。
步骤：
1. 直立保持平衡，必要时可单手扶墙或椅子。
2. 收紧核心，抬起右膝并往外侧展开，身体保持不动。
3. 右脚继续以髋关节为中心往后下方旋转，直到右膝触碰左膝为1次。
4. 同一个动作做3-5次，并转向相反方向做3-5次；完成后再换成左膝。

二、站姿髋关节拉伸
作用：伸展大腿前侧、活动背部肌肉，提升身体控制髋关节活动度。
步骤：
1. 双脚距离比臀部稍宽，左脚往后跨一大步，上半身挺直、收紧臀部及核心，想像身体往天花板方向延展。