柳叶刀：中国“饮食杀手”不是油和糖，致死率前三的吃法，尽快改( 二 ) 水果|坚果|蔬菜|养生食谱

饮食改变的可能性和建议

既然饮食习惯对寿命有如此重要的影响，那么我们应该如何改变这些不良的习惯以提高生命的质量和寿命呢？以下是一些重要的建议：

a. 增加豆类：我国营养学会建议每日摄入25克以上的生重大豆，包括黄豆、黑豆、青豆等大豆，以及绿豆、红豆、豌豆、蚕豆等杂豆。此外，豆制品如豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐丝也是健康的选择，它们丰富的蛋白质和营养成分对身体有益。
b. 增加全谷物：我国膳食指南建议，成年人每日应摄入50至150克的全谷物和杂豆。这包括荞麦、黑米、糙米、薏米等健康的选择，它们富含纤维、维生素和矿物质，有助于维持身体的正常功能。
c. 增加坚果：研究中建议每日摄入25克的坚果，而我国膳食指南推荐每周摄入50至70克的坚果。坚果如巴旦木、核桃、黑芝麻等含有丰富的脂肪、蛋白质和微量元素，对心脏健康和细胞功能有益。然而，建议选择原味的坚果，尽量避免加工过多的坚果制品。

d. 减少红肉和加工肉：大量摄入红肉和加工肉与多种健康问题直接相关，包括心血管疾病和癌症。因此，减少这些肉类的摄入量，转向更多的植物性蛋白来源，如豆类和坚果，可以降低健康风险。
不管年龄如何，改变不良的饮食习惯都有助于提高寿命和生活质量。无论您是20岁、60岁还是80岁，都有机会受益于更健康的饮食方式。
034种不当的饮食习惯，当心越吃越伤身
【柳叶刀：中国“饮食杀手”不是油和糖，致死率前三的吃法，尽快改】

重口味的食物

重口味的食物往往富含过量的油、盐和糖分，这些成分对健康构成了巨大威胁。长期坚持这种饮食习惯会显著增加高血压、肥胖、糖尿病以及脂肪异常等健康问题的风险。对于爱吃重口味食物的人们，逐渐减少对这些成分的依赖，尝试更健康的调味方法，如使用香草和香料代替过多的盐和糖，将有助于改善饮食质量。

不爱吃蔬菜水果

蔬菜和水果是自然界的营养宝库，它们富含维生素、膳食纤维和微量元素，对健康有着积极的作用。然而，长期不吃蔬菜和水果会导致膳食不均衡，还可能引发肥胖、便秘等健康问题。为了改善饮食习惯，我们应该每天确保摄入足够的蔬菜和水果，多样化选择，以获取各种营养素的好处。

超加工食品

超加工食品，如碳酸饮料、饼干、薯片、方便面等，通常富含高热量、低营养价值的成分。长期大量摄入这些食品会导致营养摄入不足、身体肥胖，对健康非常不利。虽然可以偶尔享受这些食品的美味，但是经常大量食用会对身体产生负面影响。取而代之，选择天然、未加工的食材，有助于提供更多的营养素和能量。

三餐分配不合理

一天中三餐的合理分配对于维持健康至关重要。一般建议，三餐的能量分配占比为30%、40%、30% ，但很多人往往早餐和午餐较为敷衍，而在晚餐时吃得过多。这种不合理的饮食模式会导致身体无法及时消耗晚餐摄入的能量，容易导致肥胖，还增加了动脉硬化、血脂异常等健康问题的风险。要改善这种情况，我们应该坚持规律的三餐，确保每餐都含有适量的营养，并避免晚餐过量。