腰部锻炼的动作是非常多的 ， 没有办法在这里一一说明 。 但请您记住上面说的这个原则 ， 做动作之前 ， 先在脑海里转一转 ， 看看这个动作是不是让腰部肌肉使劲了 ， 同时腰椎没有大幅度的活动 ， 那就是好的锻炼 。
那怎么判断肌肉使劲了呢？大家可以做个双手叉腰动作 ， 做这个动作的时候 ， 如果摸到腰部两侧的两条肌肉鼓起来了、动起来了 ， 就说明肌肉在用力了 。
那怎么判断有没有腰椎大幅度的活动呢？腰椎的活动范围：前屈90°、后伸30°、侧屈30°、旋转90° 。 现在 ， 大家都知道回家怎么锻炼腰了吧 。
文/倪兵（首都医科大学宣武医院）

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