肌肉|这五种自重健身低级错误，你可千万不要犯！( 二 )

【低级错误三：跳级】
我们都知道能做双立臂或单臂引体向上是有多牛掰，但你需要打好坚实的基础之后再去尝试任何高难度的动作。自重训练在力量训练方法中属于比较安全的一种，但如果做练习的技术实在太差或是由水平不达标的练习者去做，那么任何练习都会具有潜在的危险。

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一旦你能按照严格标准做到至少30次俯卧撑、10次引体向上和大量自重深蹲，那么你就打下了良好的力量基础。这听起来像是我的哥哥丹尼和我共同制定的“进阶式徒手训练认证”中的“百年测试”（Century Test），但这不是巧合。
请练好基础动作后再去尝试更高级的东西，以后你的关节会感谢你的。
【低级错误四：动作幅度达不到全幅度】
尽管有些器械训练者会特意做半幅度的动作，但多数动作幅度达不到全幅度的人们都相信自己正在做全幅度的动作。就像我之前提到的在公园里扮演“姿势纠正者”的朋友一样，我们时常觉得自己感知到的动作幅度比实际动作幅度要大。

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这就是为什么找一位合格的教练帮助你纠正动作形式是有帮助的原因。如果你找不到或负担不起，那么拍摄你的训练是另一种最佳选择。拍摄训练不仅仅是为了在Instagram视频网站上炫耀，它还是帮助你客观评估你的技术的绝佳方法。你可能会在想象中看到自己正在做全幅度的动作，但相机可以为你提供一个更加客观的视角。
【低级错误五：对数量的重视程度超过质量】
虽然有牛掰的健身目标是很好，但过度专注于在给定的组数里达成一定数量的反复或仅能做一次的超出你当前水平的动作，必将导致动作形式以及对动作控制力的牺牲。这也是人们有时候会降低动作幅度的另一个原因。
具有讽刺意味的是，当你过度专注于目标时，你就会忽视当下正在做的动作。所以事实是，做5-6次严格标准的全幅度引体向上，要好于做半幅度且依靠摆动才能甩上去的20次引体向上。

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你的目标可以是做20次引体向上，但如果你需要牺牲动作形式才能完成目标，那么你最好把它们分成几组再分别完成，以确保你的动作形式能保持严格标准。最后，请慢慢来，并小心谨慎地对待各种练习的各个方面。
嘿嘿嘿，我们正在训练！
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