地中海饮食|2022最佳饮食榜出炉！专家找到适合中国“胃”的吃法( 二 )

适合中国“胃”的地中海饮食
纯正的地中海饮食大多立足于西方烹饪方式和饮食结构，而我国地域辽阔、风俗各异，烹饪以蒸煮炸煎炒为主，与之相差较大。
因此，要更好地推行地中海饮食，必须结合我国饮食文化，转化成“中式”的地中海饮食。
减少精米白面
适当增加粗杂粮
随着生活水平的提高，人们更在意食物的口感，主食多以精米白面为主。但地中海饮食建议，以富含膳食纤维、B族维生素和微量元素的杂粮、全谷物食物为主食，有利于控制体重、稳定血糖、提高免疫力。

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心脑血管疾病患者可适当调整饮食喜好，蒸米饭时加入糙米等全谷物，吃面食的话优先选择杂粮面制品，比如莜麦面条、高粱馒头等，还可以喝些杂粮粥，比如玉米、小米、薏米、红豆粥。
多摄入蔬菜
别忘了吃点水果
有别于西方的蔬菜沙拉，我国日常烹饪蔬菜以炒为主，虽然会造成一些热敏维生素的丢失，但只要吃够300~500克的推荐量，仍可补充多种维生素、矿物质及膳食纤维。
我国居民每天摄入水果的种类和数量较少，最好适当增加应季水果的摄入，200~300克即可，不必追求昂贵的稀有水果。
减少红肉比例
多吃点海产品
猪牛羊肉是我国居民餐桌上的“常客”，但这类红肉的脂肪含量较高，且以饱和脂肪为主，摄入过多会增加肥胖及心脑血管疾病的风险。
鱼虾等海产品脂肪含量低，且多以不饱和脂肪酸为主，富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），有利于预防高血脂及心脑血管疾病。

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因此，要适当调整肉食结构，减少红肉比例，增加海产品摄入。
增加乳制品摄入
避开“高糖”类
虽然乳制品在生活中十分普遍，但目前我国居民的每日摄奶量远低于推荐量（奶类及奶制品约300克），因此要大大提高奶类摄入。
需要提醒的是，补充奶制品最好选择纯牛奶，避开“风味奶”“乳饮料”等含糖高的品类。
合理选择食用油
增加坚果摄入
烹饪油是每家每户的必备，但不同的油所含的脂肪酸不同，对健康的影响也不同。地中海饮食中，油类以橄榄油为主，其中的单不饱和脂肪酸对血脂、血糖均有改善作用。
我国的烹调油以菜籽油、豆油、花生油等植物油为主，考虑到橄榄油的口味和价格，不必将烹调油全换成橄榄油，可以偶尔拌凉菜时使用。

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日常饮食中最好增加坚果的摄入，以补充单不饱和脂肪酸，每周吃50~70克，每天大约10克即可。