地中海饮食|2022最佳饮食榜出炉！专家找到适合中国“胃”的吃法

【 地中海饮食|2022最佳饮食榜出炉！专家找到适合中国“胃”的吃法】我们吃进肚子的食物，除了裹腹外，还对身体有着影响。健康的饮食可以降低疾病风险，而不健康的饮食则会增加多种疾病的发生，缩短寿命。怎样吃才能将益处最大化？

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新年伊始，《美国新闻与世界报道》杂志（U.S.News&World Report）公布2022年度饮食榜单。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合评出的最佳饮食采访专家，推荐一套适合中国人体质的吃法。
受访专家
科信食品与健康信息交流中心科学技术部主任阮光锋
首都医科大学宣武医院神经外科主任医师吉训明
地中海饮食再次夺冠
在2022年度最佳饮食榜单中，共包含了9大类饮食排名，包括整体最佳饮食、最佳心脏饮食、最佳糖尿病饮食、最佳健康饮食、最佳植物饮食、最佳减肥饮食、最佳快速减肥饮食、最佳商业饮食和最易遵循饮食。

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在整体最佳饮食中，前3名与去年一致：地中海饮食（Mediterranean Diet）仍位居榜首，这也是该饮食连续5年蝉联整体最佳饮食排行榜榜首。
第一名的地中海饮食除了登上了总体最佳饮食的榜首之外，今年还独享了四个榜单第一，包括最佳糖尿病饮食、最健康的饮食、最佳植物饮食和最易遵循的饮食，同时还与欧尼斯（Ornish）饮食共享了最佳心脏饮食的桂冠。
地中海饮食到底好在哪？
到底什么是地中海饮食？为什么被评为最佳饮食？
地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的欧洲国家饮食，是一种植物性食物占主体的膳食模式。
简单说，地中海饮食是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格和膳食模式。许多大规模的流行病学调查发现，该模式有助于降低心脏病和癌症的死亡风险。
与其他饮食相比，地中海饮食主要有以下几个特点：
01
富含优质脂肪酸
地中海盛产沙丁鱼，其富含的欧米伽3脂肪酸在抗炎、降低血液黏稠度等方面具有一定优势。此外，橄榄油富含单不饱和脂肪酸，在保护血管方面也有积极作用。
02
蛋白质摄入量适中
地中海饮食中，蛋白质主要来源是白肉（如鸡肉、鱼虾等）、蛋、发酵奶制品和豆类，几乎不吃香肠等加工肉类。

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03
膳食纤维含量高
粗粮及豆类备受推崇，大量膳食纤维可提高饱腹感、促进胃肠蠕动并有效延缓餐后血糖上升。
04
食物加工程度低
食物新鲜程度高，主要为应季、当地产的食材，且烹调方法简单，这在很大程度上避免了营养素流失。
05
零食加餐天然健康
主要为水果、酸奶、坚果等。
06
饮酒合理
地中海地区民众几乎不喝高粱酒等粮食酒，取而代之的是少量富含多酚类的葡萄酒。
07
擅用大蒜佐餐烹调
这对于控制胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度都有一定作用。

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地中海饮食大部分特征跟现代营养学推荐的健康饮食是一致的，比如避免甜食，少吃精白谷物，有丰富的全谷、豆类、果蔬、坚果，适量奶类、鱼类和禽肉。
其所带来的健康裨益，绝不是其中某一类食物产生的，而是所有食物的综合效应，外加经常运动、多晒太阳、拥有良好心态的共同作用。