吃红肉底线：每周别超过1斤
红肉是把双刃剑 ， 其血红蛋白含量高 ， 但胆固醇和饱和脂肪酸较多 ， 吃太多会增加癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病和肝病等发病风险 。
每周不超过一斤红肉 ， 控制在6两以内更佳 ， 既可以维持身体正常的能量代谢 ， 也不至于增加心脑血管疾病风险 。
建议：
- 每日适量动物性食物 ， 平均摄入鱼类40~75克 ， 畜禽肉类（包括红肉）40~75克 ， 蛋类40~50克；
- 多做炒菜 ， 少做红烧 。
如厕时间底线：最多5分钟
排便时间其实越短越好 。 如厕一旦超过5分钟 ， 排泄物长时间憋在肛门口 ， 会对血管产生刺激 ， 造成血液回流不畅、血栓 ， 形成痔疮 。
老年人行动缓慢 ， 还可能有便秘困扰 ， 尤其心脑血管疾病的患者 ， 如厕时间可延长 ， 但最长不超过30分钟 ， 否则可能引起心肌梗死、肺栓塞等不良后果 。
建议：
- 多吃富含纤维素的果蔬 ， 调控肠道；
- 便秘患者应及时寻求医生帮助 ， 必要时使用药物治疗 。
睡眠时间底线：23点
晚上23～1点是肝脏排毒时间 ， 晚睡可能有以下不良影响：
- 严重伤肝 ， 还会导致各种慢性病的发生 ， 诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病；
- 引起大脑衰老 ， 记忆力下降；
- 导致细胞突变 ， 患癌和猝死风险增高；
- 胃肠道得不到足够的休息 ， 长期缺乏睡眠会让免疫力下降 。
- 规律作息 ， 老年人最好晚上10点睡觉；
- 必须熬夜或上夜班人群每天要保证6~8小时睡眠；
- 失眠人群可在医生指导下服用药物改善睡眠；
- 心脑血管病患者应睡前服药 。
久坐时间底线：别超过60分钟
久坐风险主要是下肢血流不畅 。 人体生理构造决定不适合长时间静止状态 ， 一个小时保持不动就会导致血液循环减慢、血液黏度增加 。
长期久坐会引起颈椎疾病、腰背痛、肥胖、高血压等多种慢性病 ， 且老年人久坐后突然站立还可能诱发肺栓塞、心脑血管事件 。 久坐会使能量消耗减少 ， 导致身体脂肪堆积 。
建议：
- 每半小时站起来活动一下 ， 伸个懒腰；
- 驾车或伏案工作者 ， 可多踢踢腿、抬抬脚 ， 缓解血流不畅 。
步速底线：0.6米/秒
步速可以综合反映一个人的健康状况 ， 包括身体适氧能力、心肺和下肢肌肉耐力 。
步速快慢可预测寿命长短 ， 步速低于0.6米/秒 ， 死亡风险增加；步速每增加0.1米/秒 ， 死亡危险就下降12% 。
普通人走路速度是0.9米/秒 ， 低于0.6米/秒说明肌肉萎缩较严重 ， 可能患有肌少症 。
大家可在过红绿灯时简单自测 ， 如果能顺利走到马路对面 ， 说明走路速率正常 。
建议：
- 每天快走30~60分钟 ， 增强心肺功能 ， 快走时心率控制在最大心率的60%~70% ， 身体微微出汗；
- 加强营养和抗阻训练 ， 增强肌肉力量 。
编辑：叶芳芳
校对：陈思宜
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