吃红肉底线:每周别超过1斤
红肉是把双刃剑 , 其血红蛋白含量高 , 但胆固醇和饱和脂肪酸较多 , 吃太多会增加癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病和肝病等发病风险 。
每周不超过一斤红肉 , 控制在6两以内更佳 , 既可以维持身体正常的能量代谢 , 也不至于增加心脑血管疾病风险 。
建议:
- 每日适量动物性食物 , 平均摄入鱼类40~75克 , 畜禽肉类(包括红肉)40~75克 , 蛋类40~50克;
- 多做炒菜 , 少做红烧 。
如厕时间底线:最多5分钟
排便时间其实越短越好 。 如厕一旦超过5分钟 , 排泄物长时间憋在肛门口 , 会对血管产生刺激 , 造成血液回流不畅、血栓 , 形成痔疮 。
老年人行动缓慢 , 还可能有便秘困扰 , 尤其心脑血管疾病的患者 , 如厕时间可延长 , 但最长不超过30分钟 , 否则可能引起心肌梗死、肺栓塞等不良后果 。
建议:
- 多吃富含纤维素的果蔬 , 调控肠道;
- 便秘患者应及时寻求医生帮助 , 必要时使用药物治疗 。
睡眠时间底线:23点
晚上23~1点是肝脏排毒时间 , 晚睡可能有以下不良影响:
- 严重伤肝 , 还会导致各种慢性病的发生 , 诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病;
- 引起大脑衰老 , 记忆力下降;
- 导致细胞突变 , 患癌和猝死风险增高;
- 胃肠道得不到足够的休息 , 长期缺乏睡眠会让免疫力下降 。
- 规律作息 , 老年人最好晚上10点睡觉;
- 必须熬夜或上夜班人群每天要保证6~8小时睡眠;
- 失眠人群可在医生指导下服用药物改善睡眠;
- 心脑血管病患者应睡前服药 。
久坐时间底线:别超过60分钟
久坐风险主要是下肢血流不畅 。 人体生理构造决定不适合长时间静止状态 , 一个小时保持不动就会导致血液循环减慢、血液黏度增加 。
长期久坐会引起颈椎疾病、腰背痛、肥胖、高血压等多种慢性病 , 且老年人久坐后突然站立还可能诱发肺栓塞、心脑血管事件 。 久坐会使能量消耗减少 , 导致身体脂肪堆积 。
建议:
- 每半小时站起来活动一下 , 伸个懒腰;
- 驾车或伏案工作者 , 可多踢踢腿、抬抬脚 , 缓解血流不畅 。
步速底线:0.6米/秒
步速可以综合反映一个人的健康状况 , 包括身体适氧能力、心肺和下肢肌肉耐力 。
步速快慢可预测寿命长短 , 步速低于0.6米/秒 , 死亡风险增加;步速每增加0.1米/秒 , 死亡危险就下降12% 。
普通人走路速度是0.9米/秒 , 低于0.6米/秒说明肌肉萎缩较严重 , 可能患有肌少症 。
大家可在过红绿灯时简单自测 , 如果能顺利走到马路对面 , 说明走路速率正常 。
建议:
- 每天快走30~60分钟 , 增强心肺功能 , 快走时心率控制在最大心率的60%~70% , 身体微微出汗;
- 加强营养和抗阻训练 , 增强肌肉力量 。
编辑:叶芳芳
校对:陈思宜
转载请注明来自上海徐汇官方账号
- 水果|过年水果选哪些?这些优质年货,在你的购物清单上吗?
- 苹果|冬季最应该吃的水果,苹果和梨都不如它,4元1斤,多给老人孩子吃
- 警惕夏季水果病
- 水果该怎么健康去吃 专家为您解答
- 吃生姜加苹果,一个调料一个水果,连续吃一个月
- 水果|冰箱里放这3种食物,拿出来就得扔掉,吃了会损坏健康?
- 口腔溃疡不用怕 多吃水果
- 高血压|花生是高血压恶化的“助推器”?医生提醒:1种水果要忌口,以免心梗“上门”
- 春季吃什么水果好 补充维生素为原则
- 全局|眼观全局耳听八方 2022年1月上