动作四：蹲姿弹力带髋外展
- 将弹力带固定在双腿大腿处 ， 双脚打开约与肩同宽站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手握拳置于胸前
- 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至大小腿垂直
- 然后保持深蹲姿势 ， 臀中肌发力带动双侧膝盖同时向两侧打开
- 顶点稍停 ， 收缩臀中肌 ， 然后慢慢还原
动作五：跪姿弹力带髋外展
- 将弹力带固定在双腿大腿处 ， 俯身 ， 双臂位于肩部正下方支撑身体 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 一条腿屈膝跪地 ， 另一条腿屈膝与支撑腿并拢
- 保持身体稳定 ， 臀中肌发力带动活动腿保持屈膝向侧上方抬起
- 至动作顶点稍停 ， 感受臀中肌的收缩 ， 然后控制速度慢慢还原 ， 注意除活动腿以外尽量做到身体其他部位固定不动
在熟悉动作 要领的前提下充分热身（可以把最后两个动作作为热身动作来激活臀部肌肉） ， 然后开始正式训练 ， 在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展 ， 每个动作15-20次 ， 动作间休息45秒左右 ， 每次3-5组 ， 训练结束后拉伸放松 ， 不要立即停止 。
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