训练|臀部扁平垂，臀腿界限不清锻炼臀大肌，帮你抬高臀线练出翘臀

随着我们对于自己体型的要求逐渐提高，我们会越来越关心体型的塑造，在这个过程中如何拥有翘臀则成为广大爱美女士的追求，因为翘臀可以修饰整个身材的比例从而使双腿看起来修长均匀。但是对于缺乏运动与久坐的朋友们来讲，会导致臀部肌肉失去活力而变得松弛下垂，这就会导致我们的身材比例失调，使得双腿看起来较短。因为如何通过针对性的训练来达到抬高臀线而提臀的目的而成为我们锻炼臀部肌肉的重点。

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那么，想要通过锻炼的方法来达到提臀的目的，我们就需要了解臀部肌肉结构，这样才可以让我们进行针对性的训练，在臀部肌肉结构与功能上来看，想要抬高臀线我们所需要锻炼的目标肌肉则是臀大肌，因此我们有必要对臀大肌的结构与功能有一定的了解。

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【 训练|臀部扁平垂，臀腿界限不清锻炼臀大肌，帮你抬高臀线练出翘臀】

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当然，了解臀大肌的目的是为了让我们在训练过程中更加有针对性，因为只有我们知道它所处的位置之时，才会在训练过程中去感受这块肌肉的收缩与伸展。那么在训练动作的选择上，我们可以参考以下四个动作。
动作一：高脚杯宽距深蹲

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动作二：哑铃直腿硬拉

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动作三：哑铃臀推

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动作四：原地箭步蹲

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充分的热身以后开始正式训练，在训练过程中注意动作细节，保证动作质量，在每一次动作过程中，都要集中注意力感觉目标肌肉的收缩与伸展，在能力允许的情况下完成预期次数，如果做不到就能做几个做几个，每个动作12-20次，动作间休息30-45秒，每次4-5组，训练结束后拉伸目标肌肉放松。
最后要说是，这四个动作主要针对目标是臀大肌，但是我们还应该知道，想要整个臀部外形漂亮匀称，除了训练臀大肌以外，对于臀中肌与臀小肌也不能忽视。所以，在日常的臀部训练过程中，除了训练臀大肌以外，我们还应该加入对于臀中肌的训练动作（髋外展类），也只有在整个臀部肌肉协调的前提下，所练出来的臀部形态才会漂亮。
作者：十月知行