消耗量|为什么跑步那么久却没有减肥成功？也许你忽略了这一点

减肥，可能是很多跑步人的初衷，但是，一段时间的坚持后，发现体重并没有降低，甚至可能还有体重上升的情况。这究竟是怎么回事？
慢跑是一种低强度的有氧运动，而这种稳定的低强度有氧运动是很容易被身体适应的。若想持续减脂，还需配合无氧运动训练；或者循序渐进地提高运动量，否则当身体适应了这个运动强度, 消耗的热量会减少, 容易导致跑步减肥进入一个平台期。

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如果运动后不注意饮食，或是运动后报复性暴饮暴食，也容易出现体重上升的情况。
因为肥胖主要是由能量摄入与能量消耗之间的不平衡所导致的，所以科学减重的主要方法是控制每日消耗热量大于每日摄入热量。因此，要想成功减肥，需从饮食和运动两方面着手调整。
减肥期运动调整
1、有氧、无氧运动交叉训练
跑步是一种中低强度的有氧运动，有强度低、有节奏、不中断、持续时间较长的特点。减肥期建议跑步和其他无氧运动（力量训练）交叉训练，提高脂肪燃烧效率。因为无氧运动可以带来延迟燃烧脂肪的效果，而有氧运动如跑步侧重于直接消耗脂肪。特别是在大量无氧运动后，跑步的减脂减肥效率更高[1]。
2、运动强度
跑步过程需要循序渐进，频次建议从一周3次开始逐步增加，时间建议从20分钟起慢慢延长。要想提高减脂效率，可以采用高强度间歇训练的方式，即1分钟不间断高强度跑步、20秒慢速跑步，不间断地循环6次以上。这种方式不仅可以充分氧化体内的糖分，还可消耗体内多余的脂肪，增强和改善心肺功能。
减肥期建议每周坚持3-5次中强度以上的运动，每次保证30-60分钟。跑步时不仅要达到脂肪供能的时间长度（至少30分钟），还要达到最佳的有效减脂心率[2] (最大心率60%-70%，最大心率=220-年龄)。中低强度的运动可以更有效地促进体内脂肪分解，降低肥胖青年体内总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，改善肥胖人群的血脂代谢紊乱，对降低其并发脂肪疾病的危害有一定积极作用[3]。

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肥胖，一般都伴有脂代谢和糖代谢的紊乱。减肥期要想做到有效减脂，需在确保人体必需能量的前提下, 控制食物的摄入量，避免脂肪再次囤积。但如果只是一味强调能量的消耗量大于摄入量, 不考虑合理的膳食结构，容易对身体造成难以逆转的损害。因此，要做到科学减重，饮食上需要把握这两个关键点！
减肥期饮食调整
1、控制总热量的摄入
注意机体所需热量有55%来自碳水化合物，20-30%来自蛋白质，其余15-20%来自脂肪。一般来说，减脂时期每日的热量缺口在300-500千卡左右，也就是消耗量比摄入量大300-500千卡，而消耗量包括了基础代谢、食物热效应和日常消耗。严格的热量摄入限制不仅对减轻体重有较好的效果，也可以进一步改善机体的代谢状态。但是要注意均衡搭配各营养素的热量配比，可在营养师的指导下进行。
2、保证营养均衡
减肥期营养要均衡，根据中国居民膳食指南标准，保证各营养素的全面补充。
①主食方面可多选用燕麦、荞麦、糙米、玉米、南瓜、红薯等富含纤维质的低升糖指数的食物，注意粗细搭配营养更全面，每天粗杂粮谷物类补充量占主食总量的2/3，可提供多种氨基酸，不浪费蛋白质的作用。
②保证充足的蔬果摄入，保证深颜色蔬菜占比2/3，每日补充蔬菜500克，水果300克左右。