弯举|只是做二头弯举练不壮手臂，这样8个动作全面燃爆上身粗手臂

你想练壮手臂肌肉的时候，并不是仅仅拼命地进行二头弯举训练就可以了，训练远远没有如此简单。其实，你为了训练手臂，还需要加强所有与手臂相关的肌群，也就是你需要同时训练自己的上身。

【 弯举|只是做二头弯举练不壮手臂，这样8个动作全面燃爆上身粗手臂】

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我们为了能够让肌肉变大，需要做的就是用更大的重量去刺激它。不停进行二头弯举的训练可能会让你的手臂充满泵感，但是从长期训练角度来看，并不会让你的手臂肌肉持续得以增长。相反，你为了练壮手臂，还需要配合进行上身的训练，这样才能更好地训练你的肱二头肌和肱三头肌。

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通过这样的训练可以从各个角度来刺激你的上身肌群，整体肌群的强化可以更好地让手臂力量和围度得以增长。同时这些训练还可以刺激你的体内荷尔蒙，帮助手臂肌肉增长。

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1.架上硬拉

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训练次数：6次
休息时间：90秒
训练组数：4组
将深蹲架的安全杆调到刚刚高于膝盖的高度，然后将杠铃放到安全杆上，双腿打开与肩同宽，双腿微屈，屈髋上身向前俯身，臀部向后推，双手打开与肩同宽抓握住杠铃杆。
收紧肩胛骨，保持背部平直，绷紧核心，从脚后跟开始向上发力，推动髋部向前推，使上身直立起来，双手抓着杠铃杆垂直向上拉。身体完全直立后，然后再慢慢向下放低杠铃杆去触碰安全杆。
2.引体向上

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训练次数：10次
休息时间：90秒
训练组数：4组
双手正手抓握住上方的横杆，掌心朝前，手臂朝向自己，双手打开与肩同宽。收紧肩胛骨，收缩上背部肌肉，用力向上拉动身体，将胸部拉向横杆，然后再慢慢伸直手臂向下放低身体。
3.俯身反手杠铃划船

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训练次数：10次
休息时间：90秒
训练组数：4组
双腿打开与髋同宽，膝盖微屈，屈髋上身向前俯身，保持背部平直，收紧肩胛骨。双手反手在腿部外侧抓握杠铃杆，大臂夹紧身体，用力将杠铃拉向胸骨的下方，然后再慢慢向下放低。
4.吊环臂屈伸

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训练次数：8次
休息时间：90秒
训练组数：3组
双手抓住吊环将身体支撑起来，上身稍稍向前俯身，以更多地募集胸部肌肉。双手屈肘向下放低身体，直到双手与胸部齐平，然后双手向下用力下压，伸直手臂将身体推起。
5.杠铃二头弯举

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训练次数：10次
休息时间：90秒
训练组数：3组
双腿打开与髋同宽，双手反手抓握杠铃杆在身前自然下垂，大臂夹紧身体不动，屈肘向上抬高杠铃到胸部的位置，用力挤压手臂上的肱二头肌，然后再伸肘慢慢向下放低杠铃。