你无意中吃下了多少糖？很多糖尿病患者和爱美人士

很多糖尿病患者和爱美人士，都会慢慢变成“控糖达人” ，白砂糖、绵白糖、冰糖以及含糖的饮料等，一概不吃，避而远之。但“明糖易躲，暗糖难防” ，隐形糖隐蔽在口味不甜的加工食品中，你感觉不到它甜，但糖却确确实实添加于其中。
那么，在购买包装食品时，如何识别呢？今天，我们通过这几步，找出躲在食物里的隐形糖。

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第一步：明确自己能吃多少糖
得了糖尿病，并不是一味地完全远离糖，一点不碰。世界卫生组织建议减少游离糖摄入，不超过每天总能量摄入的10% ，最好低于5% 。按照正常成人的能量需求计算，即游离糖摄入建议不超过50克，最好低于25克。
第二步：明确“糖”的名称和种类
什么是游离糖、添加糖呢？它们指同一种糖，即食品生产和加工制备过程中被添加的糖类，具有甜味特征，主要为单糖和双糖，这类糖会被快速吸收，影响血糖波动，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。
游离糖常存于以下食物中：
家常菜，如糖醋排骨、拔丝地瓜、鱼香肉丝等；
调味品，如食糖、蚝油、番茄酱、花生酱、豆瓣酱等；
乳制品，如酸奶等；
饮料，如奶茶、含糖饮料、乳酸菌饮料、果汁等；
零食，如糖果、甜食、市售面包、饼干、蜜饯；

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第三步：看配料表和营养成分表
日常自己做菜做食品，尚可以掌控糖的用量，调味料中也存在糖也需要警惕，如番茄酱、蚝油等。
在购买预包装食品时，如何识别有无糖？有多少糖呢？这里我们主要看两部分内容，配料表和营养成分表。
通过配料表，我们可初步判定含糖量。配料表中写明了该食物几乎所有的配料，且是按含量从多到少的顺序来排序的。如果你看到该食物的配料表出现了“白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜”等字眼，而且排在前头，那可要注意了。
配料表中都有啥？
第一列
食品营养成分项目，至少列出“1+4” ，即1大能量+4大核心营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）。
第二列
含量，通常为每100克、每100毫升或是每份食品可食用部分所含的对应营养素含量。
第三列
NRV% ，指各营养成分占每日需要量的百分比，以日推荐能量摄入量为2000千卡（8400千焦）的成年人为标准。
其中值得注意的是，并不强制要求单独标明糖含量，糖被整合到了碳水化合物含量中，这对我们准确揪出“添加糖”带来了一定难度。
【你无意中吃下了多少糖？】通过两个例子，手把手教你看配料表
案例一：XX柠檬味饮料
●配料表
水、白砂糖、食品添加剂（柠檬酸、柠檬酸钠）、食用香精、蜂蜜、柠檬浓缩汁、青柠檬浓缩汁。
●成分表

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●解读
从这份配料表和营养成分表中，基本判断出这款饮料主要添加白砂糖及蜂蜜，其中的碳水化合物主要为添加糖，每100毫升饮料含4.1克添加糖（如果该饮料容量为500毫升，则其含糖量高达20.5克），饮料中所有的能量都来自糖，除了糖没有其他的营养物质，建议少喝或不喝。
案例二：XX青梅
●配料表
青梅、果葡糖浆、食用盐、蜂蜜、蔗糖素、甜菊糖苷、阿斯巴甜（含苯丙氨酸）、食品香料。