减脂|增肌减脂刻不容缓！为什么有些人练着练着肌肉总不大？蛋白质|刻不容缓

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很多人在追求完美身材时，却陷入了“只要瘦”的误区。实际上，充满线条感的完美身形，是需要体脂与肌肉完美结合的。

让减脂增肌帮你塑造完美身形。年底又是一年一度增肌的好时候，今年你的目标完成了吗？计划做了没有？用什么样的饮食来配合训练呢？这边给大家总结梳理了增肌要做的4件事，给今年的增肌一份指导。
计算训练量增肌训练的一个忌讳：只有强度，没有量。追求大重量刺激肌肉的效果一定不会理想。肌肉就是用量“堆”起来的。训练量=训练重量*重复次数*重复组数

把这个搞大才是硬道理，调节三个系数的顺序一般是：提高组数、提高重量、维持或小幅度减少次数。
计算热量需求我们减脂对热量和营养比例斤斤计较，到增肌环节咋就不严格了呢？增肌可不是“多吃多练就完事儿了” ，增肌这个复杂活儿更需要算好热量，还有营养比例。想增长多少，现在是多少，要消耗（练的+呆着的）多少……和减脂一样算出你需要的热量盈余。

营养全面除了看得见、容易算的热量和宏量营养，想要增肌一定还需要微量营养素，毕竟微量营养的缺乏，会使得我们：

抵抗力下降
肌肉萎缩，骨骼脆弱
情绪不佳，皮肤粗糙
……

其实还有很多很多健康问题。增肌期间，身体需要的微量元素比平时更多，除了补给训练的消耗，还要帮助大量的宏量营养发挥它们的作用。
蛋白质要全面乳清蛋白确实很好，但增肌期间不能只加大这一种蛋白质。咱薅羊毛也不能可着一只撸对吧？增肌时，我们首先要确定每天都有足够量的蛋白质，大约占总量的30% ，根据第二条大家应该已经算出来一个数字了。这其中一部分要在训练之后快速摄入，这时候需要的肯定就是快蛋白、乳清蛋白这样的，或者简单烹饪的白肉。

在早餐时，乳清蛋白这样的快蛋白也可以快速提供肌肉所需。而在训练和晨起以外的时间，肌肉需要多种蛋白，比如酪蛋白、蛋蛋白、甚至胶原蛋白，还包括一些优质的植物蛋白（完全蛋白），这些也要配合进来。
职业运动员一天吃什么很多人碳蛋配比理论一套一套，真的到点了，又不知道怎么吃。不如来看看职业运动员Abel的一日三餐有些啥。早餐并不多：一杯黑咖啡，一份烤全麦煎饼，涂抹一层高蛋白、低脂肪的酸奶，注意不是奶油，就是一顿美味的健身充能早餐了。营养参数为：45克蛋白质、69克碳水化合物以及6克脂肪。

午餐：一份自制的烤鸡胸肉汉堡。
鸡胸肉裹上面包屑和鸡蛋清后放入空气炸锅即可，尽量不要用油炸的方式，油炸会带入额外的热量和脂肪。面包尽量选用全麦或者低脂肪的黑麦面包胚，避免餐后血糖快速升高。

晚餐：自制牛肉芝士汉堡。
烤牛肉饼的时候可以放少许海盐调味，避免添加热量高的酱料。汉堡里面可以放一片低脂芝士片，同时搭配洋葱碎和酸黄瓜片调味。即使在非赛季，职业运动员也很少用大量的酱料进行调味，毕竟酱料是隐形热量的代表食品，会让你不知不觉摄入几百大卡。