维生素b2|【科普营养】蔬菜烹调方法的营养大比拼( 二 ) 广西|确诊|病例|无症状感染者

评分：便于大量吃菜8分，营养素保存率6分，少油低热量5分，安全性8分，美味程度9分，方便程度5分。

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（图片来源：微信公众平台公共图片库）
炖：
先烧热油，炝锅，然后加入蔬菜，翻炒后再加少量水，盖锅盖把蔬菜焖熟。优点是蔬菜比较进味，质地柔软，体积缩小，适合大量吃蔬菜。缺点是只能用于烹调耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等，营养素损失率偏高，有油烟污染的问题，用油量也偏多。
评分：便于大量吃菜9分，营养素保存率5分，少油低热量6分，安全性9分，美味程度8分，方便程度7分。
蒸：
蔬菜直接上蒸锅蒸，或者用米粉、玉米粉、面粉、黄豆粉先拌一下再蒸。蒸的时间按不同蔬菜的质地，从3分钟到30分钟不等。优点是没有油烟，营养素损失最少，烹调后体积缩小，适合大量吃蔬菜，非常少油，只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就可以了。唯一的麻烦是需要熟悉各种蔬菜蒸制的最佳时间，比如绿叶菜，3-5分钟就要取出，绝对不能久蒸。
评分：便于大量吃菜9分，营养素保存率8分，少油低热量9分，安全性9分，美味程度7分，方便程度7分。
无油焯煮：
蔬菜直接放入沸水中，按照蔬菜的质地、数量和火力大小，半分钟到两三分钟后捞出，摊在盘子里晾凉，然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。无论是蒜泥香油、芝麻酱汁，还是腐乳汁或辣椒酱，均可。优点是没有油烟，蔬菜体积缩小，适合大量食用，可以做到非常少油，也能去掉一半以上的有机磷农药和草酸。缺点是一半以上的可溶性营养物质会溶解到水里，包括维生素C、叶酸、维生素B2、钾、类黄酮、硫苷类抗癌物质等。此外，蔬菜熟后颜色较暗，如果菜叶比较老，焯后吃起来比较塞牙。
评分：便于大量吃菜9分，营养素保存率6分，少油低热量9分，安全性9分，美味程度5分，方便程度8分。
白灼：
白灼和焯煮类似，但餐馆的做法是在水里先加入少量油和盐，以便让菜显得油亮美观，颜色碧绿悦目。它和焯煮的共同点是，要把菜从水里捞出来，不喝焯菜的水。区别是要起油锅，烧热油、鼓油和生抽等，然后一起淋在焯过的菜上，比如白灼芥蓝、白灼菜心等。白灼法的营养素损失率和焯煮法一样，可溶性营养物质损失大，而不溶性营养素保留率高。至于吃进去多少油，要看最后浇上的调味汁中放了多少油。经常看到餐馆里的白灼菜心泡在了明晃晃的油里……
评分：便于大量吃菜9分，营养素保存率6分，少油低热量7分，安全性9分，美味程度9分，方便程度7分。
油煮(包括用各种肉汤、鸡汤煮)：
油煮菜的做法是少量水沸腾后加入少量油脂(也可直接用肉汤、鸡汤)，像炒菜一样把绿叶菜放进去翻匀，然后焖1分钟，再打开后加调味品即可连汤带菜食用。煮菜时最后放盐可减少营养素损失；煮菜水一点都不要扔掉，汤全喝掉，所以溶在汤里的营养素不会浪费，只有少量的加热损失。只要控制煮菜时间不过长，营养素损失率则会低于焯煮法。此外，白灼的汁要另起锅烧热后再浇上去，油煮菜却不需要这一步，能够做到无油烟烹调。和无油焯煮法相比，油煮菜放了少量油，或使用肉汤、鸡汤。使蔬菜口感滋润，颜色明亮，牙齿不那么给力的老人和孩子都容易接受。和油炒菜相比，这种方法完全不产生致癌物，也能省油。因为只需放一小勺油就可以煮一大锅菜，而一小勺油无法炒出一盘好吃的菜。
评分：便于大量吃菜9分，营养素保存率8分，少油低热量9分，安全性9分，美味程度8分，方便程度8分。