维生素b2|【科普营养】蔬菜烹调方法的营养大比拼广西|确诊|病例|无症状感染者

本文摘自范志红老师新书：《范志红：我的健康家常菜——健康饮食经》
已授权《中国临床营养网》发布
无论在哪个国家，蔬菜的健康价值，特别是绿叶蔬菜的好处，无论怎样说都是不过分的。
多吃蔬菜能够帮助人们预防高血压、冠心病、糖尿病、多种癌症，甚至对骨质疏松和老年痴呆症的预防也都有好处。
蔬菜能帮助人们得到足够的维生素C、叶酸、胡萝卜素、钾、镁、钙、膳食纤维和多种多酚类抗氧化成分，以及一些特殊的保健成分。这些对延缓衰老和预防疾病都至关重要。
但是，在我国的饮食习惯中，大部分蔬菜都是要经过烹调的，而不是以沙拉的形式直接生吃。一旦经过烹调，蔬菜中的营养和保健成分难免会发生改变。不过，
千万不要以为蔬菜烹调之后就会变得一钱不值、失去所有的健康作用。其实大部分营养素还是会保留下来的、因为营养素并不都是怕热的，也不都易溶于水。

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盘点一下，各种营养素和保健成分都是什么脾气？谁最娇气？最怕什么？
那些又怕热、又怕氧气、又易溶于水的，首推维生素C。然后是叶酸和花青素。这类营养素无论蒸、煮、炒都会有明显损失，焯水出会大量流失，就更不要说油炸了。一般情况下，维生素C在炒菜后的损失量约在30%~50%，焯煮在50%~80%。
那些不是特别怕热，但易溶于水的，有维生素B2、维生素B6、十字花科里的硫苷类抗癌物质，以及多数多酚类抗氧化物质。如果不算焯水的话，维生素B2的保存率能超过80%。
那些不易溶于水，但比较怕热油和氧气的，有胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、维生素E、维生素K、w-3脂肪酸等。它们一点都不怕煮，因为不会溶进水里，100℃也无所谓。但是它们害怕在油炒的情况下接触氧气。油煎油炸之后再炖煮一段时间，是最糟糕的了。
那些完全不怕热，但会溶在水里丢失的，有钾元素，以及部分镁元素。
那些既不怕热、不怕氧化，也不会溶入水中的，有膳食纤维和钙。
所以，蔬菜的最佳烹调方法不能一概而论，要看食材的质地怎样，还要看它的关键营养素是什么。对保护维生素C效果好的方法，不一定对保护胡萝卜素效果好；有利于多吃维生素的方法，也不一定有利于多吃膳食纤维。

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不过，不能只考虑营养素，还要考虑安全性，能不能吃得下去大量蔬菜，好不好消化吸收，是否裹挟了大量的油脂。即便营养素没有损失热量一下子高了10倍，也是一件可怕的事情。比如很多家庭做的炒青菜，就有这样的问题。菜本身的热量还不到40千卡，放进去的油超过了400千卡。最后菜吃进去了，油也吃进去了，毫无健康饮食可言。
烹调经验不多的人，恐怕很难完全弄清各种蔬菜烹调方法之间的效果差异。这里就来简单评点一下，按照是否便于大量吃菜、是否有利于营养素保存、是否少油低热量、是否能保证食品安全以及是否制作方便及味道鲜美等指标，分别对蔬菜的烹调方法进行评分(每一项按0~9分打分)。
炒：
先烧热油，炝锅，然后加入蔬菜翻炒，蔬菜熟了立刻盛出。优点是各种蔬菜都可以使用，炒后蔬菜体积大幅度缩小，能帮助一天吃够500克蔬菜，营养素损失率相对较低。缺点是有油烟污染问题，需要较多的油才能达到较好的口感，对控油防止长胖不利。如果烹调时没有控制好油温，那么油脂过热会产生致癌物。(为什么孕妇前三个月很讨厌油烟？因为身体本能地知道烹调油烟和过热食物是对早期胎儿健康有害的)。