训练|男生健身先练胸肌，不显强壮反倒影响了体态你应该先练这个部位( 二 )

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坐姿单臂划船

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03怎么把背练厚？
想要把背练厚，那么你应该“自上而下”的关注背部肌肉的发展，多做大重量复合动作，不需要额外控制肩胛的移动。
关于背部厚度的技巧也比较多，例如腰背挺直、动作最高点顶峰收缩（挤压停顿1~3秒）、快上慢下等。但最重要的还是“重量”——能用大重量就不要投机取巧，因为这会直接影响后背肌肉的水平。
下面推荐几个动作：
T杆划船

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器械划船

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哑铃俯身划船

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宽距引体向上

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（很多人会疑惑：引体向上不是练背阔肌的吗？这是因为“宽距”握把时，大臂无法下放到身体近端，对背阔肌的挤压感并不强，反倒更多是肩胛内收，对上背的刺激更大。）
04做对哪些事，能让你的背部训练更高效？
1.练前激活
很多人练背时找不到肌肉的“挤压感”，对于练背效果无从考量。为了解决这个问题，建议你在练前多进行预热和激活，给背部训练“吹响冲锋号”。
动作一：绳索双侧下拉（背阔肌激活）
这个动作很像高位下拉，但是我们用的是绳索/弹力带。双臂从两侧上方开始下移，朝着身体中心去“夹”，利用背阔肌的“肩内收”功能激活肌肉。

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动作二：绳索面拉（上背激活）
上边动作是从上往下拉，这个动作是从前往后拉——将绳索调整到高于头部的位置，肩胛后缩、双臂将绳索拉向脸部，感受上背部肌肉的挤压。

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两个动作各完成2~3组，每组做15个。记得重量要小，提升肌肉感受度。
2.练后多做放松和拉伸。
和我们的胸部、腿部肌肉一样，练背之后的拉伸也同样重要，毕竟紧绷的肌肉会影响你的日常生活，多做拉伸放松解决了这个问题，还能有助于背部肌肉的增长。
静态拉伸

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动态拉伸

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今天的内容并不是鼓励大家“练背不练胸”，而是希望你能在心里，将背部训练提升到更重要的层面。
同时在训练计划中，将背训作为重点难点对象，啃下这个硬骨头！
毕竟新手阶段是健身的红利期，当你比别人更早意识到问题的时候，证明你以后犯错的概率更小，取得的健身成果更大，对于你自己的信心增加更多。