蛋白质|“吃得少，活得久”是否值得效仿？一份研究给出答案，了解一下( 二 ) 蔬菜|免疫系统|水果

?二、老人吃得过少，小心肌少症
肌少症，又名肌肉减少症、肌肉衰减综合症，指的是与年龄相关的肌肉萎缩疾病。据统计，目前全球约有5000万人罹患肌少症，预计2050年患病人数将达到5亿。
肌少症带来的危害绝不仅仅是肌肉丢失那么简单，全身肌肉缩减，意味着机体免疫功能也会随之下降，老年人感染疾病的风险上升，同时还会加大发生骨质疏松、跌倒、骨折、残疾等风险，对家庭乃至社会发展造成不良影响。

?肌少症的发生，与老年人营养不良有关。随着年龄增长，嗅觉、味觉退化，牙齿咀嚼吞咽功能、消化吸收功能下降等，都可引起老年人营养素摄入减少，引起营养不良。
老年人还常伴随各种慢性病，需要强化营养支持。营养不良，容易导致低蛋白、电解质紊乱等，从而造成多病共存的情况，这无疑会增加老年人的死亡风险。
因此，老年人万万不可过度节食，而是应该适当多补充营养，维护身体健康。

?三、一日三餐该怎么吃，不妨学学钟南山
到底怎样饮食才正确呢？
我国钟南山院士曾分享了自己食谱，并表示多年来他能保持精力充沛，规律饮食功不可没。
据钟南山院士介绍，三餐应遵循“早好午饱晚少”的原则：早餐要吃好，以果蔬豆奶蛋为主，摄入热占30%；午餐要吃饱，以肉鱼禽蛋豆为主，摄入热能占40%；晚餐要吃少，以杂粮五谷类为主，摄入热能占30% 。

?四、听听4个吃饭小建议，吃得健康又长寿
健康的饮食有助于补充身体所需营养，免疫力功能也随之巩固。那么健康饮食要注意哪些细节呢？
1、进食有节奏，细嚼慢咽
吃饭切忌狼吞虎咽，小口进食，细嚼慢咽，减少口腔压力的同时，也可以锻炼到牙齿，同时也有助于肠胃消化，减轻消化系统负担。
2、食物多样化、荤素搭配
健康饮食的重要原则之一就是饮食多样化，主食不仅限于米饭，也可以选择豆类、粗粮类、粗细搭配，每日还应该吃大龄水果和蔬菜，适当摄入肉、鱼、蛋奶类。

?3、限制盐糖油、健康饮食
过多的盐、糖、油脂摄入，都会造成人体内部紊乱，从而增加高血压、高血糖、高血脂等疾病风险。健康饮食就要严格控盐控糖控油，根据膳食指南建议，每日盐摄入量不超过6克，糖摄入量不超过25克，油摄入量也控制在25克以内。

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4、饮食有规律，食不过量
很多人遇到美食，会忍不住贪嘴。偶尔一两次，身体还能撑得住，但长期过量饮食，就会造成消化系统负担，甚至是发生肥胖风险。进食期间，当感觉到自己有饱腹感，就应该立即放下餐具，停止进食，避免过量饮食带来的危害。

?对于节食，需要谨慎看待，虽然一些研究认为节食能给健康带来一定的益处，但这并不意味着“吃得越少就越好” ，适当节食是有限度，有方法的，不能盲目。并且，并非人人都适合节食。儿童、青少年、孕妇、老人等都不可盲目节食，否则可能危害身体健康，如果想要适度节食，一定要遵从医生的指导。
参考资料：
[1
《Nature子刊：吃得越少，活得越久！》.生物世界.2021-01-25
[2
《肌少症|老年人群中静悄悄的疾病》.中国康复医学会康复科普.2022-11-06
[3
《钟南山：早餐应该这样吃！》科普中国.2021-07-16.
[4
《【健康提醒】吃饭记住4个细节，吃得科学身体才健康！》.太原市疾控中心.2022-10-13