关节|这些事比跑步更伤膝盖，有人却天天做( 二 )

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4、落地脚的膝盖保持微微弯曲
这种膝盖微微弯曲的姿势会起到极好的缓冲作用，膝盖就像一个弹簧，缓解落地时身体对脚的冲击。同时也能避免造成第3点膝关节伸直的错误动作。
5、挺直腰部，保持上半身正直稳定。
腰腹部是身体的核心，核心就好像大厦的地基，地基不稳或结构不好，身体包括落地脚就会不稳定，不稳定的结构必然导致损伤。

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想象一下有根绳子始终系在你的头顶并向上拉。这样就能保持上半身的中正，避免向前倾或向后倾。
脚尖始终保持正向前，避免双脚落地时是东扭西歪的，很容易造成踝关节的损伤。

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其实下面这些动作，比跑步更伤膝盖，日常做的时候要特别注意。
1、久坐不动
国际权威研究表明，健康跑者关节炎发病率为3.5%，久坐人群关节炎发病率为10.2%。

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长期坐着不动也会导致关节问题。
长期不动，关节周围的肌肉、韧带就会日渐退化，关节部位的血液运输、润滑液流动都会降低，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。
因此，适当的运动对于延长膝关节的寿命是十分有益的。前提是掌握科学方法，避免不必要的伤害。
2.登山、爬楼梯
登山或爬楼梯时，你的膝盖会支撑你自己体重3倍左右的重量。下山（下楼梯）时，膝盖除了承受身体重量外，还要承受地面的冲击，这会大大增加对膝盖的磨损。

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因此，
不建议将爬山和爬楼梯作为一种日常锻炼的手段
。
如果膝盖已经有伤，那么上楼梯时好腿先上，下楼梯时坏腿先下。如果在登山时膝盖感觉不舒服，不要强行坚持。有太多的人因此而轻伤变重伤，导致半月板损伤。
3、跳绳
跳绳对膝关节的危害主要与场地有关。一般来说，水泥地面是不建议长时间进行跳绳的，因为水泥地面不能对跳绳落地时产生的冲击提供有效的缓震，时间长了容易伤膝盖。

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最好选择塑胶地面或柏油地面。
跳跃时，起跳高度保持2-4cm，确保跳绳刚好能从脚底穿过即可。跳得越高，冲击力就越大，也不利于速度的提升。
4、平时不运动，突然开始跑步
对于没有任何运动习惯，每天久坐的人来说，腿部肌肉力量往往不足。贸然开始跑步很容易导致膝关节位置不稳定。

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对于没有基础的初跑者来说，老王建议先从快走开始，逐渐过渡到跑走结合，最后才是完全跑起来。这样就不容易跑出“跑步膝”。
5、盘腿坐
盘腿坐时，膝关节屈曲，在重力的作用下，会承受下沉的力，造成内外受力不均。
随着时间的推移，膝关节也容易变形。

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有时候必须要盘腿坐时，一次只弯曲一条腿，尽量自然舒适，不要用力下压双脚，在一定程度上减少膝盖损伤。
7、长时间蹲姿
蹲下的角度大于90度时，膝盖内侧的关节压力会变大，导致膝盖骨内侧磨损。
这种情况往往是采用蹲姿上厕所时会发生。尽量将蹲厕时间控制在3分钟以内。