关节|这些事比跑步更伤膝盖，有人却天天做

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对于跑步，流传最广的一个说法就是：
跑步伤膝盖
。
如果你也是跑步爱好者，那么我想你一定遇到过”跑步伤膝“这样善意的提醒。
的确跑步对下肢的压力是很大的，尤其是膝盖，也确实有人因为跑步把膝盖都伤了。
事实果真如此吗？跑步真的伤膝盖吗？
2017年6月，国际上久负盛名的权威医学期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》上的一篇论文《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》给出了最终的结论：

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1、健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，竞技跑者的关节炎发生率为13.3%。
2、总体来说，跑步有利于关节健康的，但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题。对于大众而言，每周跑量的上限为92公里。
经常跑步，只要不过度不过量，就能让关节滑液在关节内充分流动，起到润滑和供给养分的作用，促进关节软骨的新陈代谢，关节损伤和关节炎的概率就会低一点。

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不正确的跑步姿势或负荷过重，极有可能损伤膝关节。
这就是为什么很多人跑步后膝盖受伤的原因。
不正确的跑步方式超过膝关节的负荷，容易导致“跑步膝”，这是一种慢性劳累过度损伤。
普通人和运动员在运动中都会出现膝关节的损伤，这取决于个人运动习惯和身体素质。跑步膝盖问题发生率最低是那些休闲跑步的人们。

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适当的跑步是有利于普通人（非运动员）的关节健康。
不正确的跑步方法或过度使用膝关节都会损伤膝关节。
比如：跑步前不热身、不正确的跑步姿势、过度的运动时间、过度的频率以及不同的个人身体状况都是导致膝关节损伤的因素。
调整一下跑姿，可以避免八九成的受伤，老王来说一下几个要点：

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1、小步幅高步频
步幅越大，身体腾空的时间就越多，落地时对身体的冲击力就越大，并且对肌肉的延展度要求就越高，也就越容易受伤。
步频高落地脚就不会过度前伸，也不容易大步幅。要高到什么程度？给出一个参考值：170-180步/分钟。
2、落地轻缓
这点和第一点基本上是承起关系，大步幅必然导致高腾空，高腾空必然导致落地脚大力砸向地面，让脚和膝盖受到更大的冲击。长此以往，不受伤也难。

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一般我们健康跑的速度不会太快，因此不需要像短跑冲刺一样的跑法，动作自然流畅轻缓，就像脚底生了弹簧。想象你正在悄悄接近情人，这个时候你必须轻缓落地，不能有太响的落地声。这样跑，就对了。
3、脚落地的位置不要在膝盖的前边
这样容易造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性），此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方。