练习动作:
1、骨盆卷动
A 仰卧,双腿分开与臀同宽,屈膝,指尖和脚尖均指向身体正前方 。
B 吸气,呼气,收缩臀部肌肉,将脊椎骨逐节抬离地面,至身体成一直线(由胸到骨盆,膝关节)保持核心部位收紧用力 。
C 吸气,反向恢复到起始位置 。此为1组,重复3-5组 。
2、泳式
A 俯卧,额头轻触垫子,双臀与肩同宽置于头两侧,保持肩胛骨稳定,双腿分开与臀同宽 。
B 吸气,均匀调动背、腰、臀、腿部力量,伸展脊椎,使胸部和双腿抬离垫子,自然呼吸,保持片刻,躯干稳定,臀部收紧 。
C 保持躯干稳定的基础上,四肢纵向交替上下拍打,吸气拍5次,呼气拍5次,完成5-8组 。
3、举肩架桥
A B 动作同“骨盆卷动” 。
C 吸气,保持躯干及骨盆稳定前提下,右腿向天花板方向伸展 。
D 呼气,右腿下降至与左大腿在同一平面停住,此为1组,重复3-5组后换另侧腿重复做练习 。
骨盆侧倾:
当身体一侧的负重增加,而那侧的核心力量又不够强大以维持骨盆稳定时,骨盆就会出现侧倾现象,从而导致脊椎侧弯即为骨盆侧倾,如翘二郎腿 。
练习动作:
1、坐姿脊椎旋转
A 坐姿,脊柱在自然中轴位置上,保持上身正直,双腿分开与臀同宽,直膝,勾脚,手臂侧平举,呈T字形 。
B 吸气,呼气,保持双脚及骨盆稳定,由肋骨带动躯干向左旋转,重心可微微向左侧臀部转移一点,头顶始终向上伸展 。
C 吸气,呼气,动作要领相同,向反方向转体,此为1组,重复5-8组 。
2、锯式练习
A 坐姿,收腹,保持脊柱挺拔伸展,双腿分开与肩宽,勾脚,手臂侧平举,呈T字形 。
B 吸气,保持骨盆与双腿稳定,由肋骨带动躯干向左旋转 。
C 呼气,弯曲脊椎,身体适当压下,右手尽量轻触左脚趾,左臂抬高并伸展,打开胸腔,吸气,由腰椎开始脊椎骨逐节伸展直立,恢复至B,呼气,返回A 。
D 动作相同,反方向完成练习,此为1组,重复3-5组 。
3、前置支撑
A 四肢跪撑,要领同“猫式伸展”动作A
B 吸气,收缩腹横肌以保持躯干骨盆稳定,右腿伸直,右脚趾抓地 。
【骨盆不正怎么办 普拉提帮你纠正骨盆错位】C 呼气,左腿伸直,左脚趾抓地,整个身体呈一条直线,保持片刻后,反向恢复到起始位置为1组,重复3-5组 。
- 肺炎|遵义120教你肺炎伴胸膜炎怎么办
- 治疗|糖尿病服药后,出现的低血糖比较严重怎么办?
- 变化|邵东市中医医院:血压很“善变” 怎么办?
- 失眠|睡不好怎么办,热水澡和厚毛毯安排上
- 经常耳鸣怎么办?别担心!这篇文章给出了5种应对办法
- 夏季天气热 西瓜不熟怎么办
- 盘点:榴莲没熟怎么办
- 脾胃|瘦小孩子不爱吃饭,健脾和胃怎么办?尝试煲汤给娃“调”
- 人员|安康码突然变色了怎么办?
- 方法|餐后血糖降不下来怎么办?尝试这些方法,高效降糖