甲状腺激素|经常半夜“自然醒”再难入眠，怎么回事？多数是4个问题在作祟( 二 )

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三、想要缓解失眠？睡前这3件事别再做了1.晚餐吃太饱
晚饭吃得太饱会导致胃酸分泌增加，会加重肠胃负担，导致失眠。尤其是消化功能弱的人，晚饭不宜过饱过油。晚饭吃七分饱即可，睡前2~3小时禁食。

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2.睡前喝酒或咖啡
睡前3小时禁饮酒，睡前6小时禁饮咖啡，减轻大脑兴奋状态。

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酒精摄入量过多，会抑制中枢神经，从而产生困意，但这种困意对人体并无益处，大约3-4个小时后睡意便会消失。这时身体可能会出现心跳加快、呼吸急促等症状，喝酒者容易惊醒，甚至再难入睡。
咖啡含有咖啡因，咖啡因会刺激神经系统，具有提神醒脑的作用，睡前饮咖啡会使精神过于亢奋，引起失眠。

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3.睡前体育锻炼
睡前2小时禁体育锻炼。多数人认为，运动使人疲惫，当身体处于疲劳状态就能更容易入睡。其实，睡前过激的体育运动，会让大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量。

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四、4种睡眠呼吸方法，助你睡得更香如若你也被失眠困扰，不妨试试这4种方法：
1.放缓呼吸速度
放缓呼吸速度能让身体的自主神经系统得到重置。睡觉前平躺而睡，慢慢地深呼吸，时间大约10分钟。慢呼吸有益于降低血压和心率，使人体放松下来，更快入睡。

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2.“478”呼吸法
“478”呼吸法是美国安德鲁?韦尔医生所发明，对助眠和减压有显著效果。入睡前，后背挺直坐在床上；用舌尖顶住上颚；闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4遍。

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3.冥想式呼吸
英国神经科学家凯瑟琳?克尔研究发现，将注意力和呼吸的起伏相联系，能舒缓肌肉，放松心情。心烦意乱时可以尝试8-10分钟冥想呼吸。
4.鼻孔交替呼吸
用鼻子呼吸是向大脑发出放松信号。选择一个舒适的位置，闭上眼睛，挺直后背；用右手无名指按住左鼻孔，吸气；接着用右手拇指按住右鼻孔，呼气，重复此动作，有利于助眠。

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生活很忙，工作很累。但是睡眠是自己的，身体是自己的。睡眠质量决定着一个人的精神状态，重视睡眠，放松心情，保持快乐，忙碌的日子里也要跟自己说一声，晚安，好梦。
参考资料：
[1]半夜总是醒怎么办？美国《预防》杂志：躲开这些扰眠的事.生命时报.2019.10.25
[2]睡眠日丨比数羊管用的助眠法，转走不谢. 生命时报.2015.3.20
[3]长期失眠，是甲状腺出现问题了？缓解失眠小妙招，远离甲状腺疾病. 北京北城中医院甲状腺.2019.11.27
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